1. Poza Hero II
Ona je virabhadrasana II.
Stopala postavite na razdalji 120-125 cm drug od drugega. Prsti desne noge bi morali gledati v desno. Levo stopalo mora biti pravokotno na desno, če pa je težko za vas, poskusite stopalo preprosto uporabiti čim dlje.
Poiščite ravnovesje, da trdno stojite na petah. Dvignite roke nad glavo in upognite desno nogo na kolenu. Upoštevajte, da mora biti koleno pod kotom 90 stopinj. Ne poskušajte sedeti prenizko in poskrbite, da bo telo ostalo v isti ravnini, kot da ste pritisnjeni ob steno. Običajno se v tej asani trudijo pobegniti v smeri bokov - ne puščajte jih, potegnite repno kocko.
Raztegnite roke ob straneh na višini ramen in poravnajte lopatice.
Ta asana razvije romboidne in trapezne mišice, pomaga raztegniti prsne mišice. Predstavljajte si, da pritisnete z blazinicami vaših kazalcev na nekaj trdnega - napetost bo raztopila rotatorje.
Na tem mestu naredite 8–10 počasnih vdihov, spremenite nogo in ponovite.
2. Poza krave glave
Gomukhasana v tej različici pomaga raztegniti in odpreti mišice ramenskega obroča.
Najprej vzemite držalo za palico - sedite naravnost, z naravnimi hrbti, raztegnite noge pred seboj.
Iztegnite desno roko navzgor in jo pritiskajte na uho. Levo roko položite za hrbet in jo pritiskajte na svoje telo.
Upognite komolce in poskusite prste za hrbtom. Ključavnica mora biti med lopaticami. Če se ne morete združiti z rokami, uporabite trak.
Občutite raztezanje mišic. Vzemite 8-10 globokih vdihov, nato zamenjajte roke in ponovite.
3. Postavite obrnjen trak
Purvottanasana raztegne mišice prsnega koša in povzroči, da hrbtne mišice stabilizirajo lopatice.
Sedi v stojalo palice, raztegni noge. Postavite dlani na tla poleg stegen, s prsti, obrnjenimi naprej. Razširite ramena in spustite lopatice.
Uporabite prste na tleh. Odtrgajte medenico od tal in počivajte na nogah. Vžigalnik - upognite kolena pod kotom 90 stopinj.
Vzemite 3-5 počasnih vdihov, spustite na tla. Ponovite 3-5 krat.
4. Trak za držanje na komolcih
Planck razvije hrbtne, trebušne in ramenske mišice. Lakte je lažje uravnotežiti.
Ležite na tleh z licem navzdol, položite roke na komolce v širini ramen. Naslonite se na podlaket.
Dvignite medenico tako, da celotno telo od glave do pete oblikuje ravno linijo. Komolce je treba ukriviti pod kotom 90 stopinj.
Zadržite asan za 10–30 sekund, ne pozabite dihati pri svojem tempu. Ponovite 2-3 krat.
