Split Litvinova
Niz vaj, poimenovanih po sovjetskem metu kladiva Sergeju Litvinovu, ki je postavil olimpijski rekord v metanje projektila na razdaljo 84, 8 metrov. V kompletu sta samo dve vaji: skvot s peščeno vrečo ali posoda z vodo in 100 metrov teka.
Pesek in voda - dinamična teža, za ohranitev katere je potrebno aktivno uporabljati stabilizatorje.
- Čepenje z vrečko - 8 ponovitev.
- Sto metrov sprinta.
Obstajajo štirje taki krogi.
Sizifov Sprint
Vaja, poimenovana po kralju Korintu iz antične grške mitologije, se je zvijala težki kamen. Vaja je vožnja navzgor: poiskati morate hrib (višji in boljši) in se pomeriti proti vrhu. Doseganje najvišje točke, zdaj pojdite dol - tam, ob vznožju hriba, se lahko spočijete.
Število takšnih vzponov je treba izračunati individualno, glede na stopnjo telesne pripravljenosti, višino in naklon hriba. Če po dveh dirkah še vedno imate moč za še dve, morate dodati bremena. Najboljša možnost - nahrbtnik s knjigami ali vse enako pesek.
Izredne dnevne noge
Trening za dečke in dekleta je poseben dan. To je težko in boleče, vendar deluje. Če noge trenirate enkrat na teden, je smiselno ločiti dan za izjemno delitev. Naša naloga je, da jo naredimo čim bolj težko. Poskusite to triset:
- Tlačna platforma - 10 ponovitev.
- Podaljšanje noge v kolenskem sklepu - 10 ponovitev.
- Upogibanje nog pri kolenu - 10 ponovitev.
Za 95% športnikov mora biti en tak krog, ki se izvaja brez odmora med vajami, dovolj močan, da čuti močno mišično polnjenje s krvjo. Ampak, spet delamo trdo vadbo: trije morajo biti taki krogi, pri vsakem zadnjem pristopu v vsaki vaji pa morate narediti triple drop set.
Končate zadnji pristop, pustite 30% teže, s katero ste delali, in to naredite še 10-krat. Potem, brez premora in počitka, vzamete 30% več od preostalih 70% bremena in ponovno opravite vajo 10-krat. Algoritem velja za vsako vajo.
Polurna mrtva vleka
V tej vaji morate storiti, kar je zapisano v naslovu: mrtvo mrtvo dvigalo s palico za pol ure. Najprej morate vzeti 50-60% maksimalne teže, s katero lahko naredite le eno ponovitev. Vaša naloga tukaj je zelo preprosta - narediti največje število ponovitev v minimalnem številu pristopov. V idealnem primeru morate narediti 15 pristopov: delati neprekinjeno eno minuto, nato počivati toliko, pri prvem pristopu pa morate opraviti vsaj 30 ponovitev.
Vse opisane kombinacije vaj vam omogočajo, da naredite nenavadno veliko dela - mišična vlakna so poškodovana, mišice so poškodovane, po nekaj dneh pa se vam bodo zahvalile. Za usposabljanje v kateri koli od opisanih metod ne sme biti več kot enkrat na en ali dva tedna.
