Zavestna meditacija
Bistvo zavestne meditacije je opazovanje duha in telesa ter sprejemanje brez obsodbe vseh misli in občutkov. Ta proces pozitivno vpliva na dobro počutje in izboljša spanje. Raziskava 2015 je pokazala David S. Black, Gillian A. O'Reilly, Richard Olmstead, Elizabeth C. Breen, Michael R. Irwin. Zavedanje in dnevne okvare med starejšimi odraslimi z motnjami spanja. da zavestna meditacija pomaga pri boju proti nespečnosti, depresiji in utrujenosti.
Ta tehnika je enostavnejša, kot se zdi:
- sedite v udobnem položaju;
- osredotočanje na dihanje;
- če misli začnejo potepati, ponovno razmislite o vdihavanju in izdihu.
Globoko dihanje
Globina in pogostnost dihanja vplivata na krvni tlak in srčni utrip. Te tehnike vam bodo pomagale dihati globlje in bolj umirjeno:
- Diafragmatično dihanje. Sedi ali lezi. Vdihnite z nosom in štejte do deset. Hkrati pa se morajo trebušne mišice, ne prsni koš, premakniti bolj. Potem, še vedno šteje do deset, pustite ves zrak iz vašega želodca. Ponovite cikel 5-10-krat.
- Dihanje 4–7–8. To tehniko je razvil Andrew Weil (Andrew Weil) posebej za bolnike, ki trpijo za nespečnostjo in anksioznostjo. Konico jezika položite na zgornje zobe. Izdihnite ves zrak skozi usta s piskajočim zvokom. Zaprite usta in vdihnite skozi nos, pri čemer štejete do štiri. Zadržite dih, štetje do sedem. Ponovno izdihnite s piskajočim zvokom, ki šteje do osem. Cikel ponovite trikrat.
Poslušanje glasbe
Glasba se umiri, pomaga pri boju proti stresu, anksioznosti in nespečnosti. In še bolje. Harmat L., Takács J., Bódizs R. Glasba. kot zvočne knjige ali tišina.
Dobra izbira so mirne instrumentalne kompozicije, klasika, lahek jazz, zvoki narave ali karkoli želite. Na primer, zame je to mikrofon iz Petra:
Lezite, ugasnite luči in se osredotočite na ritem in melodijo.
Meditativni premiki
Takšna gibanja so v jogi in tai-chi. Potrjen je njihov pozitiven učinek na spanje. Srednje molekularno preživetje: sistematični pregled in metaanaliza. znanstveniki. Ni pomembno, kaj izberete, vendar morate redno vaditi vsaj trikrat na teden.
Tai chi je starodavna kitajska gimnastika, ki združuje gladke gibe in globoko dihanje. Vaje so preproste, ne zahtevajo dodatne opreme in se lahko izvajajo tako same kot v skupini.
Joga, kot veste, pomaga pri obvladovanju različnih bolezni, izboljšuje zdravje med nosečnostjo in lajša nespečnost. Zato predlagamo, da poskusite eno od teh možnosti:
- Jogijsko spanje pred stresom.
- Joga za dober in prijeten spanec.
- Sprostitveni odsek, ki ga lahko naredimo prav v postelji.
Poskusite z različnimi tehnikami, da bi našli tisto, ki vam bo pomagala. Vendar ne pozabite, da rezultat ne bo takojšen. Torej ne obupajte, če je ne opazite po prvem času.
Redno vadite in potem boste lahko brez nepotrebnega stresa premagali vse težave v življenju.
