Kratka informacija: Pavel Kolodyazhny. 35 let, višina 175 cm, sedeče pisarniško delo - oblikovalec spletnih strani in vmesnikov. V dveh letih sem izgubil 37 kg - od 115 do 78 kg.
Kakšna je bila maksimalna teža
Kaj je bila moja največja teža, ne vem zagotovo. Toda zadnja teža, ki sem jo zabeležila pred začetkom namerne izgube teže, je bila 115 kg.
Ko je prišla odločitev za spremembo
Pred dvema letoma sva ekipa in jaz prišla na polletno prezimovanje na Tajskem. Približno mesec dni kasneje me je osebje pohvalilo: “Wow, Pasha! Koliko in opazno ste izgubili težo! Navdihnjen s pohvalo, istega večera sem tehtal na tehtnici na vhodu v trgovino 7eleven … Šel sem v drugo trgovino. Še enkrat stehtali … In radost je nadomestila grenkoba. Ne, panike! Brezobzirna tehtnica mi je pokazala 115 kg! Sto petnajst! V mojih 33 letih in z mojo povprečno rastjo. Groza!
Ta številka je padla v moj spomin. In ravno ta večer, natanko pred dvema letoma, je postal trenutek zavedanja problema.
Kako izgubiti težo in kaj je pomagalo doseči cilj
Dve leti sta dovolj dolga obdobja za odgovor. Toda poskusil bom.
Najpomembnejša točka je seveda zavedanje problema. Bilo je to jasno, ponižujoče in boleče razumevanje, kako slabo je bilo vaše podjetje, da je bilo to zelo močno gonilo ves čas potovanja. To mi je pomagalo ohranjati motivacijo.
Kako ste izgubili težo? Poglejte spodnjo sliko. To so »dogodivščine moje teže« v zadnjih dveh letih. Graf v poenostavljeni obliki predstavlja tri glavne faze.
Upoštevajte te korake podrobneje.
Začetna izguba teže (-24 kg)
Trajalo je približno pet mesecev po spoznanju, da obstaja težava. In to je bila najlažja faza. Naše telo se zlahka znebi vsega presežka in presežka. V skladu s tem je večja teža, lažje bo z njo deliti.
Kaj točno je vplivalo na hujšanje?
- Povečana motorična aktivnost. Začel sem preživeti več časa na svežem zraku. Veliko smo začeli in redno hodili. Ponavadi vsaj eno uro na dan.
- Sprememba prehrane. V tajski kuhinji so kompleksni ogljikovi hidrati, škrob in živalske maščobe skoraj popolnoma odsotni. Vse temelji na zelenjavi, sadju, mesu in morskih sadežih. Občasno lahko "zip" analog iz krompirja. In okrog streljanja riža ali rezancev (tudi iz riža). To je edini kompleksni ogljikovi hidrati v prehrani Thais. Opazimo lahko tudi dva dodatna katalizatorja. Prvič: vse tajske hrane je začinjeno. In pekoča paprika, zlasti čili, je učinkovit pospeševalnik presnovnih procesov. Drugič: začel sem piti veliko običajne vode, kar vpliva tudi na presnovo.
- Spremeni program usposabljanja. Načeloma sedem let nisem bila v telovadnici, vendar sem imela nabor funkcionalnih vaj za trening. Ko sem se odločil, da izgubimo težo, sem jih prenesel v HIIT (intervalno usposabljanje visoke intenzivnosti). Za to sem začel uporabljati protokol Tabata. Kratka vsebina protokola: vaje se izvajajo z največjo intenzivnostjo, med seti ali vajami pa se ostalo skrajša na 10 sekund. Jasno je, da lahko na tej stopnji delate 8-12 minut. Ampak to je dovolj. Koristi usposabljanja v skladu s protokolom Tabat je težko preceniti. Telo gori, v potoku naleti znoj, pride do močnega hormonskega valovanja, presnova pa se premika. Poleg tega se čas usposabljanja močno zmanjša. Zdaj moja trening, kjer delam celotno telo, traja 15-20 minut, od tega je polovica ogrevanje.
Določitev rezultata (-5 kg)
Naslednja faza na karti je dolga horizontalna konsolidacija. Med letom je bila izguba teže skoraj zanemarljiva. Vendar moram priznati, da je bila to najtežja faza, ki je zahtevala nenehen, vsakodnevni boj.
Še naprej sem delala vse, kar sem počela prej. Veliko se je preselil, jedel pravilno in delno, popil veliko vode in treniral s protokolom Tabata. Toda zakaj potem tako kompleksnost in tako nizek napredek? Želim poudariti dve glavni točki.
Moč. Zimovanje. Vrnili smo se domov. Na običajen način življenja, v kuhinji in na policah v trgovini … Med zimovanjem v Aziji je prehranjevanje pravilno izšlo samo po sebi, brez dodatnih naporov. Doma je postalo jasno, da je za ohranitev doseženega rezultata potrebno spremeniti in spremeniti vse prejšnje prehranjevalne navade.
Po mojih izkušnjah priporočam postopno oblikovanje pravilnih prehranjevalnih navad. Da ne bi dobili začasnega ukrepa, torej prehrane. Nikjer. Ravno nasprotno, gremo v majhnih korakih. Korak za korakom zmanjšajte škodljive izdelke v vaši košarici. Če smo natančni, ne zmanjšujemo, temveč nekatere izdelke zamenjujemo z drugimi. Vsakič, ko se zavedamo, da se navadimo na spremembe v prehrani, nakupovalno košarico in tiste jedi, ki jih lahko kuhamo iz nje. In šele ko razumemo, da se počutimo udobno, gremo naprej. Prav ta postopen pristop, ki je organsko vpet v naše življenje, ne povzroča velikega neugodja, in kar je najpomembnejše, ustvarjanja trajnostnih prehranjevalnih navad.
Načela prehrane so enaka. Zmanjšajte količino sladkih, kompleksnih ogljikovih hidratov, škroba in živalskih maščob. Popolna izključitev sokov, zlasti nektarjev, sladke sode, piva, belega kruha. To vodi k povečanju prehrane zelenjave, sadja, mesa in rib. Jasno je, da mora biti hrana delna, vsaj 4-5 obrokov na dan.
Kožo Ko sem v šestih mesecih izgubila 24 kg, sem se seveda dobro počutila. In pogledal je preveč. Medtem ko nosim obleko … Toda gledanje v ogledalo mi ni bilo prijetno. Bil sem kot stari buldog. Mlitave viseče gube, spuščen trebuh in "ušesa" … In če se v gibanju … Brr! Groza.
Koža ni imela časa, da bi spremenila območje z isto hitrostjo, s katero sem izgubila težo. Vendar sem vedel, da bo dohitela telo. Samo dati ji moraš čas in pomoč. Dnevna masaža problematičnih področij za povečanje krvnega obtoka. In vsakodnevno tuširanje. Spreminjanje temperature od vročega do ledu ima čudovit tonični učinek na kožo.
Estetsko sušenje (-8 kg)
V 100 dneh je padel 9, 5 kg maščobe in povečal približno 1, 5 kg mišičevja, kar je povzročilo skupno spremembo -8 kg teže.
Ta faza se je končala pred samo enim tednom. Pred začetkom faze je tehtal 86 kg. Vendar smo vedno majhni! Ni bilo objektivnih razlogov, razen za estetsko »Želim si kocke!«, Nisem imel.
Ne pozabimo, da se telo z lahkoto in preprosto odmakne samo s tem, kar je res odveč. Manj maščobe imate, težje se je boriti. Tukaj, seveda, mi je pomagala namenska prehrana in interval.
Diet Za sušenje sem izbral Dukanovo prehrano. Zdaj pa obžalujem, da sem ga prej prezrl. Zelo učinkovito. Opisovanje je neumno. Internet skupaj in čez. Dejansko gre za dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki prevladuje v beljakovinah. Zelo udobno za polno življenje in vadbo. Za povečanje učinka sledite navodilom in ne odstopajte.
Tek Dodal sem tek 2–3 krat na teden na mojo običajno dejavnost v obliki dnevnih sprehodov in vadb. Interval. Na stadionu vodite krog v udobnem ritmu, v krogu greste v hitrih korakih. Zakaj? Ker je hujšanje bolj učinkovito in preprosto. Lahko ostanemo na razdalji 2-3 krat več časa, kot če bi samo tekli. Istočasno pa vse te časovne kalorije učinkovito gorijo, saj telesna temperatura in hitrost srčnega utripa ostajata visoki skozi celotno razdaljo.
Celotna masa, ki je padla v dveh letih, je 37 kg. Sliši se malo abstraktno, toda če vidite to težo v kovini …
Kako so se okolice odzvale na spremembe
Na splošno pozitivno. Opozoril je, da se mora okolje navaditi ne na moj novi videz, temveč na spremembo v prehrani, življenjskem slogu, načinih druženja, uveljavljenih vzorcih vedenja.
O sebi sem se tudi naučil »veliko novih stvari«. Na primer, od bližnjih ljudi, ki so se pozabili, kaj so res mislili o mojem prejšnjem videzu. Že brez ublažitve in podcenjevanja.
Več prijateljev je preplavljenih z vprašanji o prehrani, usposabljanju, prehrani. Kako izgubiti težo, kako se fit, kako ohraniti motivacijo in podobno. Svetujem vam, vendar vas obvestim, da vprašanje ni na naslovu: »Nisem trener fitnesa, ne nutricionist, ne zdravnik. Sem oblikovalec. Če potrebujete nasvet, se obrnite na strokovnjaka. «
Kaj se je spremenilo v življenju
Spremenjen način življenja in prosti čas. Postali so bolj popolni, aktivni in dinamični. Priljubljena joga in tek. Postal sem na voljo vrste aktivnega in celo ekstremnega počitka. Moje telo me nikoli ne bo presenetilo, vendar mi daje veselje, da izkusim njegove sposobnosti.
Še nekajkrat v teh dveh letih se je garderoba spremenila. Baggy in balaclava stvari so popolnoma izginile. Črna barva v oblačilih ne prevladuje več.
Začel sem živeti v miru z mano in odsev v ogledalu. Prenehala mu je biti fotografirana.
Opazil sem, da sem začel bolj ljubiti ljudi. Vključno z nasprotnim spolom. Na srečo za mojo ženo to ni razlog za skrb, ampak za ponos.
Zdaj tehtam 78 kg, od katerih je le 12% maščobe. To je dober kazalnik. Toda še vedno je treba opraviti delo.
V bližnji prihodnosti ponovno določimo rezultat. Nameravam držati težo horizontalno do februarja, da se navadim na spremembe. In šele nato zadnje špricanje. Želim se za poletno sezono posušiti do tekmovalnega nastopa - okoli 8% telesne maščobe.
Preizkušen nasvet za tiste, ki so na poti v zdravo in lepo telo
Praktični nasvet o mojem primeru sem dal zgoraj. So precej preproste in dobro znane. Za njihovo upoštevanje je pomembno razumeti nekaj stvari:
- Cesta gre po sprehodu.
- Za spremembo je potreben čas. Morate biti vztrajni in potrpežljivi. Magic in hitre spremembe se ne zgodi.
- Morate biti pošteni do sebe. Vse, kar počnemo s svojim telesom, počnemo zase.
- 80% rezultatov je odvisno od tega, kaj se dogaja v kuhinji, ne v telovadnici.
- V glavi se morajo pojaviti večje spremembe. To je bil naš način življenja in prehrana, ki nas je pripeljal do žalostnega rezultata. Presežna teža je le posledica.
Naše telo je neverjetno orodje. Plastična, poslušna in prilagodljiva. Zasnovan je tako, da se prilagaja in spreminja. Prepričan sem, da ni možnosti za človeški duh in telo. Nič ni nemogoče.
Začnite!
