Kaj je superhitro usposabljanje in kako jih pravilno izvajati
Vadba super hitrosti vključuje prisotnost zunanjih sil, ki pomagajo tekaču razviti in vzdrževati hitrost sprinta. Takšne vaje zagotavljajo živčno-mišični razvoj, pomagajo mišicam nog, da se hitreje strgajo, in tako povečajo hitrost tekača.
Obstajajo različne vrste superhitrega treninga. Tu so trije glavni:
- Sprint na tekalni stezi, ki sili tekmovalca, da se prilagodi in nenehno vzdržuje določeno hitrost.
- Sprint po hribih ali hribih. Zaradi vztrajnosti se tekač pospešuje na naraven način, kar ga prisili, da hitreje stopi z nogami.
- Sprinti s posebnimi bungee vrvmi.
Greg Moore (Greg Moore), specialist iz športnega centra St. Vincent Sports Performance v Indianapolisu svetuje športnikom, da so previdni med takimi treningi: tveganje poškodb se poveča zaradi eksplozivne narave gibanja.
Da bi zmanjšali poškodbe in občutili vse prednosti ultra hitrega treninga, ga morate postopoma uvesti v znan program. Zaradi zaporedja in doslednosti je več dela mišičnih vlaken povezanih z delom, kar povečuje širino koraka in njegovo frekvenco (kadenco).
Priporočljivo je, da se superhitrost izvaja le, če ni poškodb ali zdravstvenih težav.
Kako vpisati takšna usposabljanja v standardni urnik
1. Izvedite super hitre treninge s hitrim prostim tekom. Študije so pokazale, da se hitrost prostega teka takoj po koncu takšne vadbe poveča. Imate približno 10 minut, da zaženete brezplačen sprint in dobite največ koristi.
2. Prepričajte se, da hitrost super hitrostne vožnje ne presega stopnje prostega sprinta za več kot 10%. Vsakdo vsaj enkrat doživela: rushing na neverjetno hitrost navzdol po pobočju in ne morete ustaviti. Tako lahko dobite resne poškodbe, zato je pomembno, da ne pretiravate.
3. Delajte na tehniki sprinta, da dosežete maksimalno hitrost.
Primer ultra hitrega usposabljanja
Če se pripravljate na tekmovanje z gričevnato progo ali želite samo povečati hitrost, vam bo vožnja po hribu pomagala doseči svoje cilje. To usposabljanje je treba izvajati šele po dobrem počitku in ne več kot enkrat na teden. Greg Moore predlaga rahlo spuščanje (nekje med 1-2%).
Usposabljanje:
- 10 minut počasnega teka (tek);
- sprint: 5–8 ponovitev, 20–30 metrov navzdol (začnite s petimi in nato postopoma dodajte dodatna ponavljanja);
- po vsakem spustu se povzpnemo peš;
- 2 minuti počitka;
- hitrost: 5–8 ponovitev 20–30 metrov na ravni površini;
- vrnitev peš ali na tek na začetno mesto;
- zadnjih 10 minut tekanja;
- kljuko
Najbolje je, da uvajate super hitri trening v vašem programu pod vodstvom trenerja. Če nimate takšne priložnosti, bodite še posebej previdni in pozorno spremljajte svoje notranje občutke.
