Osvoboditev bolečine v spodnjem delu hrbta: 8 preprostih vaj

Ne bodite leni in poiščite vsaj 15 minut za preproste vaje, ki bodo pomagale spodnjem delu hrbta.

Številka vadbe 1. Raztezanje zadnjice v stalnem položaju

Eno nogo položite na nizek stol ali stojalo - vsak objekt, katerega višina ne sme biti večja od 15 cm, se lahko prilega. Osredotočite se na peto, malo nogavice na sebe. Začnite počasi nagibati k ravni nogi, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegna. Držite ta položaj 15-30 sekund in spremenite svojo nogo. Med pobočjem se morate prepričati, da je bila noga, na katero ste nagnjeni, poravnana, na hrbtu ni bilo upogibanja, ramena pa niso bila potisnjena. Ta postopek ponovite trikrat za vsako nogo.

Vadite lahko brez stojala. Ena noga je rahlo upognjena, druga pa stoji na peti na tleh, prst nad njo, koleno ni ukrivljeno. Da se potegne do prsta izravnane noge. Če se izkaže, vzemite roke na nogavico. Druga možnost: vse enako, vendar z rokami, obrišite izravnano koleno. Nagnite se naprej, dokler ne začutite napetosti v zadnji strani stegna. In pazi na ramena in spodnji del hrbta!

Vaja številka 2. "Mačka in kamela"

Spustite se na vse štiri. Poudarek na kolenih in izravnanih rokah. Dlani naj bodo tik pod rameni. Popolnoma sprostite hrbet in želodec (tudi če se malo spusti). Držite ta položaj 5 sekund. Nato zavrtite hrbet in se ponovno zadržite za 5 sekund. Izvedite 10 ponovitev.

Vaja številka 3. Hkratno dviganje nasprotnih rok in nog

Ta vaja vam je verjetno znana. Uči ravnovesje in raztegne mišice spodnjega dela hrbta. Stojte na vseh štirih, s poudarkom na izravnanih rokah, dlani so tik pod rameni. Mišice trebuha in hrbta so napete. Podaljšajte levo roko naprej in hkrati dvignite desno nogo. Roke in stopala morajo biti na isti ravni. Držite jih v tem položaju 5 sekund, nato jih počasi spustite. Enako delajte z drugo roko in nogo. Na vsaki strani opravite 10 ponovitev.

Vaja številka 4. Dvig medenice

Leži na hrbtu. Upognite noge na kolena, noge morajo biti na tleh. Pritisnite spodnji del hrbta na tla, zategnite trebušne mišice. Držite ta položaj 5 sekund in se sprostite. Izvedite tri sklope po 10 krat.

Vaja številka 5. Delno dviganje telesa

Leži na hrbtu. Kolena so upognjena, noge na tleh. Zategnite trebušne mišice, pritisnite brado na prsni koš. Roke raztegnite po telesu in začnite se vzpenjati naprej, dokler ramena ne izstopijo s tal. Držite ta položaj 3 sekunde in se sprostite. Hkrati morajo biti roke na isti ravni kot telo. Zdi se, da si dlane raztegneš na noge. Izvedite tri sklope po 10 ponovitev. Med vadbo ne zadržujte diha. To je pomembno!

Težje možnosti - roke ne vzdolž telesa, ampak za glavo. Komolce je treba jasno ločiti od strani. Priporočljivo je, da glave ne podpirate z rokami: naj bodo vaše dlani blizu vaših ušes ali templjev.

Vaja številka 6. Raztezanje glutealnih mišic

Leži na hrbtu. Kolena so upognjena, noge na tleh. Na eni nogi položite gleženj na koleno drugega. Roke položite pod njo in nežno potegnite podporno nogo na prsni koš. Počutili se boste raztezanje v glutealnih mišicah in morda v stegnih te noge, ki se vrže čez drugo. Držite ta položaj 15-30 sekund in se vrnite na izvirnik. Na vsaki nogi opravite tri sklope.

Kako blizu vaše prsi lahko zategnete nogo, je odvisno od vašega raztezanja. Zato je bolje opraviti vajo tako skrbno, kot dovoljujejo vezi.

Težje je ne zategniti ukrivljene noge, temveč jo poravnati in držati za nogo.

Vaja številka 7. Raztezanje hrbta

Najprej ležite na trebuhu in se sprostite 5 minut. Če lahko ves čas ležite na tleh in hkrati ne čutite bolečine, lahko nadaljujete. Če je bolečina v hrbtu prevelika, pod trebuh položite majhen vzglavnik.

Vaja je nekoliko podobna pozi kobre in leva, vendar le brez močne povratne zanke. Dvignite zgornji del telesa v roke, ki so upognjene na komolcih. Hkrati lahko podlakti ostanejo na tleh. Držite ta položaj 5 minut. Nato znova lezite in se sprostite za minuto.

Drugič, dvignite se malo višje, dobesedno za sekundo, odtrgajte komolce s tal in spet dol. Opravite štiri pristope na 10 takšnih vzponov. Počitek med pristopi za 2 minuti leži na želodcu. Med vadbo se prepričajte, da so boki pritisnjeni na tla.

Vaja številka 8. Stranska deska

Ležite na tleh, da bodo vaša ramena in noge v vrsti. Vstani, naslonite se na komolec. Vendar pa mora biti jasno pod ramenom. Dvignite boke po tleh in poskusite držati ravnotežje v tem položaju 15 sekund. Nato se vrnite na izvirnik. Enako ponovite na drugi strani. Poskusite postopoma zvišati čas na minuto. Če je vaja z izravnanimi nogami težka, upognite kolena. Kot med kolki in koleni mora biti približno 45 stopinj.

Držite telo v skladu z nogami. In ne mečite medenice.

Torej Če čutite, da ste sedli - vstani in se ogrejte malo. Hodi pogosteje. Poskusite delati, ko stojite. Ne preživite vikenda na kavču. Poiščite vsaj 15 minut za enostavno polnjenje. In ne pozabite, da je hrbtenica vaša podpora.