3 ure zjutraj in še vedno ležim v postelji in razmišljam o vsem, razen o spanju. Če pogledam na uro, razumem, da je ostalo še 4 ure pred alarmom in ni jasno, kaj je hujše: še naprej trpijo zaradi nespečnosti ali spanja več ur in se zbudite zlomljene.
In jaz nisem edini. Simptomi nespečnosti so mnogi ljudje. Za te ljudi smo pripravili gradivo, ki bo pomagalo odpraviti budnost ponoči in najti prijeten spanec. In če preberete ta članek ob 3. uri, veste, da je to zadnjič.
Nespečnost je motnja spanja, za katero je značilno premajhno trajanje ali slaba kakovost spanja ali kombinacija teh pojavov v daljšem časovnem obdobju. Med simptomi so zaspanost, slaba kakovost spanja, tesnoba, nezmožnost koncentracije in razdražljivost. Nespečnost je lahko kronična (od meseca ali več) in akutna (traja več noči).
Ne hitite z zdravljenjem z lekarniškimi orodji. Poskusite spremeniti nekaj v vašem življenjskem slogu. To na primer:
- Vodite dnevnik. Zapišite si, koliko in kdaj ste spali, stopnjo utrujenosti čez dan in druge simptome. To bo pomagalo razumeti, kaj spremeniti v vaši rutini, in v skrajnih primerih je lahko koristno za vašega zdravnika.
- Nastavite urnik. Poiščite dejavnost, ki vam pomaga zaspati, in jo držite. Poskusite tudi v posteljo in se zbudite ob istem času.
- Uporabite posteljo pravilno. Postelja naj se uporablja samo za spanje in seks. Ne prenašajte svojega dela tam. Torej se samo še poslabšaš.
- Izberite dobro vzmetnico. Vzmetnica močno vpliva na kakovost spanja. Slaba žimnica lahko povzroči nespečnost in nelagodje, zato skrbite za kakovostno in prijetno vzmetnico.
- Prenehajte kaditi. Tu je še en razlog za prenehanje kajenja. Kadilci pogosto trpijo za nespečnostjo. Nekatere študije kažejo, da je to posledica pomanjkanja nikotina ponoči.
- Posvetujte se z zdravnikom. Če ste vse poskusili in nič ne pomagali, je čas, da se obrnete na strokovnjaka. Zdravnik lahko ugotovi nepravilnosti in predpiše zdravila, ki bodo pomagala pri zdravem spanju.
- Vadite šport. Zmerna aerobna vadba pozitivno vpliva na kakovost spanja. Lahko trenirate kadarkoli, vendar vsaj 3 ure pred spanjem.
- V urnik vstavite nekaj »minut za skrbi«. Preživite 10-15 minut čez dan za reševanje pomembnih težav. Če jih ni mogoče rešiti, jih zapišite, da se ne bodo vmešavali v glavo. To bo pomagalo, da ne boste razmišljali o problemih ponoči.
- Omeji kofein. Da, vemo, koliko ljubite kavo. Za začetek poskusite premakniti vse trike kave v prvi polovici dneva. Če to ne pomaga, veste, kaj storiti.
- Počakaj malo. 10-20 minut kratkega spanca vam bo pomagal pri sprostitvi in sprostitvi. Vendar pa ne spite po 3 uri popoldne. To bo negativno vplivalo na sanje ponoči.
- Sprehodite se. Velika količina sončne svetlobe pomaga obnoviti ravnovesje melatonina, ki pomaga spati ponoči.
- Jejte zaspano hrano. V hrano vnesite živila, bogata z magnezijem. Na primer, morska plošča, mandlji, indijski oreščki, špinača, kot tudi izdelki z vitaminom B. Na primer, zelena zelenjava, oreški, stročnice. Nekateri strokovnjaki priporočajo tudi jemanje kompleksov z vitaminom B6 in magnezijem.
- Poskusite meditirati. Meditacija ne le pozitivno vpliva na kakovost spanja, ampak tudi na kakovost vašega celotnega življenja! Tej vrsti lahko dodate tudi jogo, kot tudi globoko in pravilno dihanje.
- Izogibajte se večjim obrokom zvečer. Telo bo moralo prebaviti vso to hrano med spanjem, kar ne bo pripeljalo do nič dobrega.
- Zatemnite luči dve uri pred spanjem. Ameriške študije so pokazale, da količina svetlobe v večernih urah vpliva na kakovost spanja. Malo je verjetno, da bi želeli ves večer sedeti v temi, zato določite prijetno raven razsvetljave zase. Mimogrede, lahko uporabite pripomoček f.lux, ki bo naredil enako z računalniškim zaslonom.
- Zvečer omejite uporabo pripomočkov. Hladna svetloba iz zaslonov pripomočkov preprečuje telesu, da se pripravi na spanje s spodbujanjem proizvodnje dnevnih hormonov. Če naprav ne morete zavrniti, vsaj povečajte svetlost zaslona.
- Ne pijte pred spanjem. To je seveda o alkoholu. Zdi se, da pitje nasprotno prispeva k spanju? Lahko zaspite hitreje, toda alkohol lahko prekine spanje in kljub temu, da boste spali, se boste zjutraj zbudili.
- Ne izvajajte duševne aktivnosti pred spanjem. Odložite delo, ne gledajte znanstvenih programov in preberite svetlo literaturo.
- Spolni se. Verjetno je vredno dati to postavko zgoraj:)
- Naj bo vaša spalnica hladna. Zaželeno znotraj 20 stopinj.
- Izkoristite naravne tablete za spanje. Na primer, izvleček baldrijana.
- Ne poskušajte spati, če ne želite. Da, poznam ta občutek, ko je že 2 uri na uro, vendar mi sploh ni všeč spati. Še slabše je, če greste v posteljo, ko sploh ne boste zaspali. Če v prvih 20 minutah ne zaspite, vstanite iz postelje in naredite nekaj sproščujoče.
- Zmanjšajte količino hrupa. Ker sem živel več let v hostlu, razumem, da to ni vedno mogoče. Vendar, če lahko nadzorujete vire hrupa, ga držite na minimumu.
- Odzite se na stres. Zapišite vse, kar vas skrbi na kosu papirja. Čeprav ne, v pekel. Pojdi v telovadnico in pretepaj vrečko za prebijanje. Poskusite in napišite svoja čustva!
- Naredite čaj s kamilico. Kamilica je že dolgo znana po svojih pomirjujočih lastnostih, zato tukaj zagotovo ne morete iti narobe.
- Bodite vročo kopel ali tuš. Močno povišanje temperature vas lahko pripelje do spanja.
- Pijte vroče mleko. Znanost ni dokazala učinka mleka na spanje, vendar se mnogi od nas še vedno spominjajo vročega mleka pred spanjem v otroštvu. Lahko deluje!
- Preštej ovce. To ni 100-odstotna metoda, vendar se lahko osredotočanje na eno stvar resnično pomaga zaspati. Ne marate preveč ovc? Osredotočite se na vdih ali izdihu - to je tudi dober način.
- Zamisli si sanje. Predstavljajte si sebe na oceanu na belem pesku. Čeprav mi vse to pripoveduje, bo vaša domišljija naredila vse za mene. Predstavljajte si sebe na prijetnem mestu, sprostite se in se zabavajte.
- Ne jezi se na sebe. Sprejmite nespečnost in poskusite celo v tako brezupnem položaju, da boste našli svoje prednosti. Ne krivite sebe, ker niste mogli spati. Navsezadnje lahko vidite čudovit sončni vzhod.
In kakšne načine za boj proti nespečnosti uporabljate?
