Za dobro delo vseh mišic ni treba hoditi v telovadnico. Kupite gumo za fitnes. To je majhen mehak lateks prstan, ki se prilega v vaš žep. Gum so različne togosti, tako da lahko spreminjate obremenitev.
Vaje za spodnji del telesa
1. Postavite gumo tik pod koleno. Naslonite se na komolec. Naredite stransko palico in hkrati razširite kolena na obe strani. Izdelujejo se trebušne mišice, notranje stegno, zadnjica.
2. Stojte v drogu na iztegnjenih rokah. V skoku razprostrite noge in se zberite v začetni položaj. Dobra vaja za zadnjico in tisk.
3. Premaknite gumo v naročje. Pojdi na vse štiri, vzemi svojo nogo čim dlje. Na vrhu poskusite začasno ustaviti ali pomlad. Izdelujejo se zadnjica in notranja površina stegna.
4. V enakem položaju, kolena se nagnejo z ukrivljeno nogo v kolenu. Poskusite držati nogo obrnjeno navzgor - kot da želite na stropu pustiti odtis. Obrnite zadnjico in zadnji del stegna.
5. Ležati na boku s koleni in se premakniti na stran. Guma je bolje premakniti tik pod kolenom. Odlična vaja za notranje stegno.
6. Ramenski most z elastiko. Dvignite zadnjico do maksimuma. Za zapletanje vadbe jih ne spuščajte na tla, ves čas pazite na težo.
7. Kompleksnejša variacija: stopala na tleh, dvignite zadnjico in na vrh kolen.
8. Dober način za "dokončanje" mišic notranjega stegna. Sedite na tla, položite gumi tik pod koleno. Razširite noge.
9. Ležite na hrbtu, dvignite zadnjico in raztegnite eno nogo. Na najvišji točki držite nekaj sekund. Enako ponovite z drugo nogo.
10. Pojdi na vse štiri. En konec elastike priklopite na levo nogo, drugo na desno. Obračajte se nazaj, tako da je noga vzporedna s tlemi. Potresemo malo na vrhu.
11. Premaknite gumo na golenico. Leži na boku in dvignite nogo. Prepričajte se, da je stopalo vzporedno s tlemi.
12. Dvignite nogo navzgor in ležite na želodcu. Poudarek je na zadnjici in zadnji strani stegna. Pazi na ledja - ne sme boleti. To naredite tako, da stisnete trd pritisek.
13. Možnost za napredne. Stojite v stranski palici na komolcu in dvignite nogo. Ta vaja vključuje tudi ravnotežje.
14. Z gumo na nogah hodite kot polovično upognjena noga v desno in levo, naprej in nazaj.
15. Dvignite dlesni na kolena. Čučanj, tako da koleno ne gre za prste - kot če bi sedel na stol. Ko dvignete, premaknite nogo na stran.
16. V skoku razširite noge narazen, ne da bi podaljšali kolena. Zasukajte roke gor in dol.
Vaje za zgornji del telesa
17. Stojte na desnem kolenu in na levi nogi. Povlecite desno roko, upognjeno v komolcu, nazaj. Gibanje mora potekati vzdolž telesa. Spremenite stran in ponovite.
18. Na dlani položite gumo za fitnes, tako da je tik pod komolci. Povečajte roke narazen. Dvignite jih, na zgornji točki, še bolj raztegnite gumo.
19. Držite dlesni z rokami za hrbtom. Raztegnite ga navzgor, tako da je triceps roke, ki se dvigne, dobro napet.
20. Postavite dlesni na podlaket. Vstani na bar. Stisnite ven, tako da bodo vaše roke upognjene vzdolž telesa. Premaknite levo ali desno in ponovite.
21. Priključite gumi tik pod zapestje ene roke in pritisnite dlan na ramo. Z drugo roko raztegnite dlesni, kolikor je le mogoče.
22. Vstavite gumo na zapestja. Vstani na ravne roke. Z eno roko stopite naprej, druga pa ob strani.
23. Dvignite dlesni na komolce. Stojte na vseh štirih, stopite stran na prste, premaknite roke. Pomembno je, da se kolena ne dotikajo tal, ves čas, da ohranite težo.
24. Postavite dlesni na podlakti. Dvignite roke kolikor je mogoče. Na najbolj ekstremni točki, pomlad.
25. Potegnite gumo na zapestja. Upognite se naravnost nazaj. Upognite si roke vzdolž telesa, zmanjšajte lopatice. Na vrhu, čim bolj raztegnite gumo.
V fitnesu lahko trenirate kjerkoli: doma, v parku, na plaži. Vsako vajo je treba ponoviti 10-20 krat. Če imate moč, lahko izvedete krožno usposabljanje v več pristopih.
Preberite tudi
- Kratka vadba za tiste, ki veliko sedijo →
- Kako črpati celo telo, delati 10 minut na dan →
- 5 vaj iz lepot za fitnes za tiste, ki želijo preoblikovati svoje telo →
