Če ste že prerasli status začetnika tekača, vam bo morda brezciljno tek. Toda to ni razlog, da nehate bežati! Poskusite izboljšati čas delovanja. Upoštevajte preprosto v opisu, vendar sploh ne preprosto v nasvete za izboljšanje hitrosti, hitrosti reakcije, pravilne koncentracije in položaja telesa med vožnjo.
Pozor! Mnoge od navedenih metod so precej težke, torej brez fanatizma. Poslušajte svoje občutke. Ne pozabite, da glavno načelo ostaja načelo Hipokrata "ne škodi"!
Oblikujte pravilen položaj telesa
Ključ do teka (pri kateri koli hitrosti) je oblikovanje prave tehnike. To pomeni, da mora zgornji del telesa ostati izravnan, vendar hkrati sproščen, nogo je treba spustiti na tla s sredino stopala s premikanjem iz kolka, roke pa se enakomerno premikajo naprej in nazaj (ne s strani na stran!), Nagnjene pod kotom 90 stopinj
Upoštevajte kadenco
Bodite “na kratki nogi” z dolgimi koraki: pustite, da ostane vaša stopnja konstantna, ne glede na hitrost vašega teka. Najhitrejši in najučinkovitejši tekači naredijo približno 180 korakov na minuto, pri čemer stopala držijo blizu tal, le da se med pristankom le malo dotikajo. Približno čarobno število 90, koliko krat desno stopalo dotakne tla za minuto.
Počasi hitreje
Omejeni časi delovanja? Poskusite intervalno usposabljanje! Intervalno usposabljanje - izmenično obdobja visoke in nizke intenzivnosti - je eden od učinkovitih načinov za delo na hitrosti in vzdržljivosti. Plus interval usposabljanje vam omogoča, da gorijo več kalorij v manj časa.
Zaženi sprint
Obstaja razlog, da pravi tekači naredijo kratke šprinte pred veliko dirko. Stride (od koraka angleščine - "velik korak") - serija udobnih sprintov (običajno od 8 do 12 voženj po 50 do 200 metrov) - izboljša tehniko pospeševanja.
Zaženi na tekalni stezi
Občutite žejo po hitrosti? Zadovoljite jo na tekalni stezi! Ker je hitrost gibanja trak tekočine pomaga gibanje nog. V bistvu je vožnja na tekalni stezi hitrejša in lažja. Poleg tega gumb za povečanje hitrosti na dosegu roke. Nasveti o tehnologiji: najprej morate doseči dobre rezultate na progi, preden se odreknete digitalnemu pospeška in se odpravite ven.
Stretch
Strokovnjaki se še vedno prepirajo, ali statične strijine preprečujejo poškodbe med vožnjo. Vendar ni nobenega dvoma, da dnevne vaje za raztezanje (katerih namen so mišice za upogib kolka) povečajo prožnost, ki se uporablja pri izvajanju velikih korakov.
Dvigni tempo
Igrajte se s hitrostjo. V švedščini obstaja celo posebna beseda fartlek, kar pomeni igranje s hitrostjo. Fartlek - izmenično gibanje v ritmu lahkega tekanja, nato v hitrem tempu - bo pomagalo povečati hitrost in vzdržljivost. Med takšno igro boste dosegli odlične rezultate, ko boste postali manj utrujeni kot med rednim intervalnim treningom.
Jump Rope
Izkoristite izkušnje boksarjev - zgrabite vrv. Boksarji vedo, da je hitrost nog = hitrost rok. In za tekače: hitrost nog = hitrost nog.
Izberite lahke čevlje
Tudi če teče bos ni vaša izbira, superge postanejo lažje in lažje bolj posnemajo naravne gibe stopal in stopnice. Poskusite minimalistični par, da dobite občutek: manjša je teža, več energije za večjo hitrost.
Okrepite središče
Hitrost in pametnost gresta z roko v roki. Močnejše mišice trupa (predvsem spodnji pritisk) omogočajo tekačem, da na stezo povežejo več moči in hitrosti. Najbolj prijetno je, da je za hiter zaključek, le 15 minut vadbe v trebuhu dovolj več dni na teden.
Vdihni izdih
Samo naredi hitreje! Sposobnost dihanja med vožnjo pri višjih hitrostih zahteva prakso. Dihajte in nosu, in usta, da bi dobili največjo količino kisika za dostavo v mišice. Poleg tega je vsekakor treba poskusiti dihati z želodcem, to je polnjenje trebuha z zrakom in ne prsih med vsakim dihom.
Nižji sladkor
Neželena hrana vam bo zagotovila visoko raven sladkorja, kar bo zagotovo negativno vplivalo na hitrost. Dobite ogljikove hidrate iz polnozrnatih proizvodov, ki vam bodo zagotovili dolgotrajno energijo brez nenadnih padcev sladkorja.
Igrajte igrače
Kdo ne mara novih igrač? Izkoristite dodatne pripomočke in aplikacije, s katerimi boste lahko vnesli nove izkušnje.
Postanite kralj gore
Dokazano je, da bo vožnja navkreber (po hribih na progi) celo enkrat na teden pomagala povečati hitrost, okrepiti mišice trupa in celo povečati samozavest.
Dodajte težo
Močne suhe mišice bodo pomagale pri premagovanju ciljne črte. Čeprav tekači ne potrebujejo bodybuildinga, lahko ena ali dve kratki treningi na teden bistveno izboljšata vašo tekmo v teku.
Izgubite težo
Po drugi strani pa študije kažejo, da vam lahko zmanjšanje teže (maščobe, ne mišice!) Pomaga izboljšati zmogljivost - povprečno 3 sekunde na kilometer z vsakim kilogramom pade. Seveda, ne vsakdo ima kaj za izgubiti, zato ustrezno oceni svojo težo, preden greš na dieto!
Pedal
Pravilno kolobarjenje in ohranjanje stabilnega ritma sta pomembna za tek. Zato je eden od priporočenih navzkrižnih treningov za tekače treniranje na vadbenem kolesu. In poleti, morda, je bolje, da celo vožnjo po ulici v družbi prijateljev ali psa.
Poglej naprej
Tudi preprost pogled navzdol na superge ali obračanje glave med vožnjo, da preveri, koliko ste pred svojimi tekmeci, porabi dragocen čas. Namesto tega se osredotočite na to, kar je pred vami, 10-20 metrov v daljavi, in usmerite pogled na ciljno črto.
Povlecite prste
Popolnoma celo telo igra vlogo pri oblikovanju hitrosti: od krone do konic prstov! Bodite pozorni na prste in jih rahlo potegnite (navzgor proti spodnjemu delu noge). V tem primeru se bo manjši del stopala dotaknil površine med pristankom stopala in posledično bo začetek novega koraka hitrejši.
Držite se stalnega, tesnega tempa.
Počasna in neomajna lahko zmagajo na dirki, vendar hitro in stabilno zagotavljajo večjo hitrost! Žejo hitrost je treba izbrati hitrost, ki se lahko imenuje udobno težka. Hranite ta ritem vsaj 20 minut.
Uporabi drogo
Ne moreš živeti dan brez kave? Potem je dobra novica za vas! Kava, pijana pred dirko, vam bo dala dodatno hitrost. Hkrati je ta stimulans popolnoma zakonit.
Stoj na baru
O prednostih traku so večkrat zapisali na Layfhakere. Ta vaja ne zahteva posebne opreme in je na voljo vsakemu tekmovalcu. Sledite vrstici 2–3 minute, 6–8 priletov 2–3 krat na teden in hitreje boste tekli.
Naučite se asan
Dodajte joga trening v svoj načrt vadbe. Fleksibilnost, izboljšana s pomočjo asana-usmerjenega, ne bo samo povečala hitrosti, temveč bo tudi prispevala k hitrejšemu okrevanju po dolgem težkem teku.
Počivaj
Študije kažejo, da imajo športniki, ki imajo dober počitek, boljšo hitrost reakcije in končni čas. Razmislite o tem: čas, ki ste ga osvojili na koncu, se lahko vrne v vaše telo veliko časa za spanje.
Se sleči
Tisti dan - na dan dirke - vzemite dodatna oblačila. Dodatne plasti, pasovi, pripomočki - v tem trenutku jih odstranite. Manj oblačil in naprav na telesu - večja hitrost.
Naprej!
