Zdravstveni strokovnjaki se lahko prepirajo o prednostih mleka ali najboljšem času za treniranje, vendar obstaja ena stvar, s katero se vsi strinjajo: spanje je izredno pomembno za človeško telo. Kakovost spanja je odvisna od jasnosti mišljenja, hitrosti reakcije, razpoloženja in številnih drugih pomembnih funkcij telesa. Pomanjkanje spanja vodi do povečanega apetita in povečanja telesne mase, težav z rastjo pri mladostnikih, splošnega zmanjšanja imunosti telesa in drugih negativnih posledic. Zato je pomembno, da spi dovolj!
Na kakovost spanja vplivajo številni različni dejavniki, ena od njih, hrana, združuje vse ljudi. V tem članku smo sestavili seznam izdelkov in priporočila, ki jih lahko spremljate, da bi zagotovili zdravo spanje vsako noč.
Najboljši obrok pred spanjem
Izdelki, bogati s triptofanom. Triptofan je aminokislina, ki jo najdemo v večini rastlinskih beljakovin, zlasti v njej so bogati stročnice. Zanima nas dejstvo, da raven triptofana vpliva na raven serotonina v telesu. In serotonin, hormon užitka, pomembno vpliva na apetit, razpoloženje in spanje. To pomeni, da lahko pred spanjem uživate hrano, bogato s triptofanom, lahko izboljšate kakovost spanja.
Katera hrana je bogata s triptofanom? Turčija, soja, bučna semena. Lahko jih kombiniramo z drugimi izdelki. Na primer, polnozrnati kruh, testenine, krekerji, riž v kombinaciji s puranom, jajci, mlečni izdelki - to je eden najboljših načinov za uživanje pred spanjem. Stvar je v tem, da hrana, bogata z ogljikovimi hidrati, pomaga hitreje prebaviti triptofan.
Cherry Je eden redkih naravnih virov melatonina. Melatonin je hormon, ki se pogosto priporoča kot tabletka za spanje. V eni študiji je bilo ugotovljeno, da kozarec soka višnje pred spanjem pomaga starejšim pri boju proti nespečnosti.
Živila, bogata z magnezijem. Živila, ki vsebujejo velike količine magnezija, kot so temno zelena listnata zelenjava ali avokado, so zelo naravna zdravila, ki vam pomagajo zaspati. Dokazano je, da magnezij izboljša kakovost spanja pri starejših ljudeh (trajanje spanja in zmožnost lažjega spanja), ki trpi zaradi nespečnosti.
Hrana, ki krade spanec
Obstaja več izdelkov, ki jih ni priporočljivo uporabljati pred spanjem.
Kofein. To ne bo novica, da kofein moti zdravo spanje, vendar je ta nasvet vredno spomniti. Zmanjšajte dnevni vnos kofeina na 200-300 mg. In kar je najpomembneje, ga ne uporabljajte pred spanjem. Ne pozabite, da kofein ni samo v espressu ali latteju, ampak tudi v čokoladi, energijskih pijačah in čaju.
Alkohol Seveda lahko kozarec (ali dva) rdečega vina ponoči spremlja zaspanost, vendar lahko več alkohola moti spanje. Če imate težave s spanjem, ne zaužijte več kot en kozarec lahkih alkoholnih pijač na dan.
Maščobna hrana. Maščobna živila, kot so čips, ocvrta hrana ali sladoled, slabo vplivajo na kakovost spanja. Dejstvo je, da se maščoba dolgo časa absorbira, kar pomeni, da telo ves čas deluje, namesto da počiva.
Kaj je in v kakšni količini
Da bi dobro spali kot dojenček, je bolje, da se izogibate uživanju velikih količin hrane tik pred spanjem. Če imate pozno večerjo, naredite svoj del manjši kot običajno. Če ste le snacking, dajo potrebno količino hrane na krožnik. Sicer tvegate, da boste zaužili celo pakiranje, še posebej, če sedite pred televizorjem. Tukaj je nekaj prigrizkov, ki si jih lahko privoščite brez škode za spanje:
- nemastno mleko in cela zrna;
- naravno olje iz arašida in polnozrnati kruh;
- jogurt s pol bananami ali žlico sesekljanega oreha;
- dve skodelici kokice (brez dodatkov) posuto z oljčnim oljem.
Sklepi
Žrtvovanje spanja za prigrizek za naslednjo noč ni najboljša misel. Imate lahko ugriz v vsakem trenutku, in spati dobro, praviloma le ponoči. Toda kaj storiti, če čas spanja in želodec bruha? Popijte kozarec toplega mleka in pojejte nekaj krekerjev. To bo dovolj, da želodec traja do zajtrka.
Če ste prisiljeni jesti tik pred spanjem, priporočamo naslednja pravila:
- Prednost dajejo živilom, ki so bogata s triptofanom (puran, jajca, mleko).
- Izogibajte se kofeinu, alkoholu in mastni hrani.
- Jejte manjše porcije in kontrolirajte količino zaužite hrane.
