Tabata je sestavljena iz petih preprostih vaj, ki delujejo skupaj, da delajo čudeže in celo dosežejo najgloblje trebušne mišice.
Vsaka vaja se izvede v 4 minutah. Čas je razdeljen na sklope: 20 sekund intenzivnega dela in 10 sekund počitka med nizi.
Vaja številka 1. "Škarje"
- Lezite na hrbet, z rokami na tleh, z dlanmi navzdol in jih postavite pod medenico.
- Potegnite noge naprej in dvignite 15 cm nad tlemi.
- Začnite poravnati izravnane noge in se spet vrniti v izhodiščni položaj (skupaj so noge podprte nad tlemi).
- Med vadbo se prepričajte, da so noge nenehno poravnane, spodnji del hrbta pa ni ločen od tal. Tako ste v polni moči, da vključite v delo nižjih trebuhov.
Vaja številka 2. Dinamična deska, izhod iz poudarka na podlakti
- Vstani na palico s poudarkom na podlakti. Komolci so jasno razporejeni pod rameni. Telo je ravna črta brez upogiba v spodnjem delu hrbta. Trebušne mišice so napete, popka se razteza proti hrbtenici.
- Iz tega položaja, izmenično poravnate roke, se premaknite v položaj za sklece.
- Potem spet pade v bar na podlakti, izmenično upogibanje rok.
- Ne pozabite na izmenično roke. Če vstaneš in padeš z desno roko, se mora naslednja ponovitev začeti z levo roko.
Med vožnjo se prepričajte, da telo ne niha z ene strani na drugo in medenica se ne obrne. Stegna morajo nenehno "gledati" na tla.
Vaja številka 3. Dviganje nog
- Leži na hrbtu. Roke se dotikajo tal z dlanmi navzdol in se nahajajo pod medenico. Noge so ravne in rahlo dvignjene.
- Potegnite kolena do prsi in potisnite izravnane noge navzgor, stopala pete do stropa.
- V tem položaju morajo biti noge pravokotne na tla. Poskusite jih potisniti z abdominali.
- Vrnite se v izhodiščni položaj tako, da stegnete kolena na prsni koš in ponovite vajo.
Vaja številka 4. "Planinar"
- Stojte v baru in se osredotočite na izravnane roke. Zapestja počivajo na tleh jasno pod rameni. Telo je raztegnjeno do črte, nazaj brez odklona v spodnjem delu hrbta.
- Začnite eno za drugo, da kolena zategnete čim bližje rokom (višje skoraj do ramen).
- Med menjavo nog poskusite ne dvigniti medenice in ne upognite spodnjega dela hrbta.
Bolj zapletena možnost: izmenjujte noge hitreje, lahko rahlo upognete roke, komolci so obrnjeni nazaj, kot da boste na tricepsu naredili sklece.
Vaja številka 5. "Rusko sukanje"
- Sedi na tla, noge so napol ukrivljene in odrezane od tal. Telo je rahlo nagnjeno nazaj.
- Vzemite dodatno težo v roko in jo držite na pasu.
- Izvedite obračanje v eno smer, premikajte težo v rokah in še bolj nagnite telo nazaj, nato pa zavrtite na drugo stran. Med postopkom prenosa teže se trup vrne v prvotni položaj.
Vadbo lahko opravite z ali brez dodatne teže v obliki dumbbell, palačinka ali keglja. Vse je odvisno od vaše ravni usposabljanja.
