Bazen je univerzalni fitnes studio za tiste, ki poznajo prave vaje. Trener Dan Daly je razvil posebno usposabljanje s tristranskim pristopom za profesionalne plavalce, triatlonce in navadne ljubitelje fitnesa, ki lahko izboljšajo aerobno zmogljivost s povečanjem učinkovitosti, vzdržljivosti in moči.
Ta 20-minutna vadba je sestavljena iz majhne "suhe" vadbe in vaj v bazenu. Kot rezultat, boste dobili niz vaj z visoko intenzivnostjo in nizko travmo. Plavanje je obsežna vadba, ki ni povezana s težkimi obremenitvami in vključuje celotno telo. Služi kot odličen dodatek k običajnim dejavnostim na zemlji.
Preden opravite takšno vadbo, vam priporočamo, da si vzamete nekaj individualnih ur s trenerjem, ki vas bo naučil, kako pravilno uporabljati dodatno opremo (rezila in jakno za prstan) in razložiti tehniko vadbe delfinov.
Razdalja za udobje se lahko prilagodi glede na velikost vašega bazena.
»Suhi« del (2–3 minute)
Vadite "prostrano kobro"
Razlika te vaje od klasične "kobre" je v tem, da roke ne ležijo na tleh na prsih, temveč se raztezajo vzdolž telesa. Vzemite začetni položaj: ležite ravno na trebuhu, z licem navzdol, poravnanimi nogami, z rokami, raztegnjenimi vzdolž telesa, z dlanmi navzdol. Nato zategnite mišice lubja, zadnjice in spodnjega dela hrbta, da dvignete prsi in noge s tal, hkrati dvignete roke in jih odprete z dlanmi navzgor. Držite ta položaj nekaj sekund in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 10 ponovitev.
Vadba "škarje"
Vzemite izhodiščni položaj: ležite na hrbtu, noge so poravnane, dlani posajene pod medenico. Dvignite eno nogo navzgor in jo spustite, medtem ko drugo dvignete. Zamenjajte noge, ki ostanejo dobesedno za nekaj sekund v začetnem položaju. Med vadbo se prepričajte, da spodnji del hrbta ni ločen od tal. Vajo opravite 30 sekund.
Poenostavljeni čepi
Stojte v udobnem položaju: roke so raztegnjene na glavo, ena dlan pa pokriva drugo (kot da bi se potopili). Nadaljujte z držanjem rok nad glavo in se spustite v globok čep. Izvedite 10 ponovitev.
Vleka z uporabo ekspanderja
Ta vaja se izvaja na različne načine. Lahko stojite na ekspanderju, ga vzamete za konce in razprostrite roke ob straneh, ne da bi jih upogibali. Izvedite 10 ponovitev.
Ogrevanje v bazenu (2 minuti)
Plavanje v kateremkoli slogu
Morate izbrati vsak slog plavanja in plavati 50 metrov. Število udarcev pred vdihom zraka je vaša izbira.
Plavanje z desko
Vzemite desko in plavajte 50 metrov.
Plavanje z vesli in Kolobaško
Stisni žogo med nogami, položi vesla na roke. Zaplavajte, poskušajte ohraniti ravnotežje in ne zamuditi zvonjenja, 50 metrov.
Glavni del (13 minut)
Freestyle s pospeškom z uporabo rezila in Kolobaški
Začnite počasi in postopoma povečujte hitrost, pri čemer poskušajte vsak novi interval plavati hitreje kot prejšnji. Opravite 4 sklope po 50 metrov. Počitek v intervalih mora biti 30 sekund.
Potapljanje in freestyle sprint
Začnite z racionaliziranim potapljanjem. Opravite globoko čepenje z dvignjenimi rokami, nato močno skočite naprej, kot da ste odrinili stran od stene. Potem plavaj freestyle 25 metrov. Po tem, izvedite 5 push-upov ob bazenu, počivajte 30 sekund, nadaljujte z naslednjim pristopom. Vse, kar morate narediti 4 setov po 25 metrov.
Vadite "Dolphin" v plavutih
Med udarcem morajo biti noge povezane. Počitek med nizi je 20 sekund. Priporočljivo je, da uporabite monofin, saj se z njimi lažje naučite, kako pravilno opraviti to vajo. Vse, kar morate narediti 4 setov po 25 metrov.
Hitchback (3 minute)
Na koncu vaše vadbe, mirno plavanje v prostem slogu 90 metrov.
