Kako do nas: 20 vrhunskih nasvetov za fitnes vseh časov. 1. del →
11. Dvignite težjo težo
Uporaba težjih bremen vas ne bo nerodno težka, vendar vam bo pomagala, da boste postali močnejši in vas zaščitili pred osteoporozo s povečanjem gostote kosti. Da bi dobili najboljši učinek, je bolje uporabiti težo, ki je enaka 60-70% vaše maksimalne vrednosti. Z drugimi besedami, izberite težo, s katero lahko izvajate 8-12 ponovitev, slednja pa naj bo podana z največjim stresom sil.
12. Uporabite pravo tehniko.
Pri vajah, kot so čepi, trup ali mrtvo mrtvo prtljago, mnogi inštruktorji kažejo, da morate medenico postaviti kolikor je mogoče.
Če želite to narediti pravilno, si zamislite, da morate vrata s svojo zadnjico odpreti. To vam bo pomagalo aktivirati mišice spodnjega dela telesa, ne da bi zaoblili hrbet.
13. Po vadbi pijte mlečno čokolado.
Po vadbi bo mešanica ogljikovih hidratov, maščob in beljakovin pomagala telesu pri izgradnji mišic, zmanjšanju bolečin in hitrejšem okrevanju. Če ste časovno omejeni ali po treningu ne morete normalno jesti, potem ima visoka kozarec mlečne čokolade idealno kombinacijo hranilnih snovi, ki jih potrebujete.
14. Zavrtite in nato zaženite
Če pred treningom ali drugo kardio obremenitvijo naredite trening za moč, boste zažgali več maščobe. Raziskave japonskih znanstvenikov so pokazale, da so ljudje, vključeni v to tehniko, izgubili težo dvakrat hitreje kot tisti, ki sploh niso opravili treninga moči.
15. Zaženi po hribih
Pri vzpenjanju navzgor je vpletenih 9% več mišic kot pri vožnji po ravnih tleh. In ko več mišic deluje, hitreje bo napredek. Prav tako lahko prihrani kolena: povečanje naklona površine samo 3% lahko zmanjša udarne obremenitve na nogah za 24%.
16. Ne raztegnite, ogrejte se!
Statično raztezanje pred vadbo lahko zmanjša vašo moč in poveča tveganje za poškodbe. Namesto tega je bolje narediti aktivno ogrevanje, ki bo vaše telo pripravilo za glavni kompleks s pomočjo vaj, ki povečajo srčni utrip in segrejejo vaše mišice. Najbolje je uporabiti različne možnosti za vadbo s težo vašega telesa - skoki, skleki, čepi in tako naprej.
17. Uporabite eksplozivne obremenitve.
Eksplozivne obremenitve so povezane z letom - to je lahko vaše telo, ki leti na različnih skokih ali premetavanju bremen, kot v tej vaji. ↓
Takšne vaje znatno povečajo moč in mišično moč.
18. Zapišite
Ko opravljate trening moči ali tek, vas obkrožajo številni statistični podatki, ki prikazujejo vaše dosežke. To je lahko teža dumbbells, število ponovitev, kilometrine in hitrost gibanja in še veliko več. Zabeležite svoj napredek z dnevnikom vadbe ali posebnimi aplikacijami za fitnes, o katerih smo večkrat povedali na teh straneh. Izkušnje kažejo, da so ljudje, ki stalno vodijo dnevnik usposabljanja, veliko bolj vztrajni pri svojem delu in zato hitreje dosegajo rezultate. To je velik motivacijski dejavnik.
19. Obnovi z lahkimi obremenitvami
Če ste res dobro usposobljeni, potem je vaše telo prejelo močno obremenitev in čutite bolečine v mišicah. Najboljši način za okrevanje in hiter počitek ne bo ležal v postelji, ampak lahek fizični napor. Povečujejo presnovo v mišičnem tkivu in pospešujejo okrevanje za 40%. Igrajte naslednji dan po aktivni vadbi v košarki, pojdite na rolanje ali uživajte v sproščujoči gimnastiki.
20. Premor
Res lahko dobite znatno povečanje moči in mišične mase, če včasih naredite načrtovano zmanjšanje intenzivnosti treninga. V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da tisti športniki, ki v zadnjem tednu vsakega meseca zmanjšajo obremenitev, dobijo 29 odstotkov boljše rezultate.
