Verjetno ste že slišali na tisoče različnih nasvetov o tem, kako hitro izgubiti težo, okrevati se po boleznih in se dobro zdraviti. Na desetine trenerjev promovira najnovejše tehnike in tehnologije zdravega življenjskega sloga, nekatere med seboj neposredno nasprotujejo. Kako se ne bi izgubili v tem morju informacij?
Novinarji Livestrong.com so intervjuvali najbolj ugledne strokovnjake s področja fitnesa in naredili najbolj uporabne nasvete.
1. Zamenjajte mirne kardio obremenitve z intervalnim treningom.
Pot do vitkega in močnega telesa je nekoliko podobna dolgemu monotonemu sprehodu. Bliskavice visoke intenzivnosti dajejo najboljši učinek, razporejene s počasnimi enakomernimi obremenitvami za okrevanje. V 15 ali 20 minutah intervalnega treninga lahko zapišete toliko kalorij kot v eni uri rednega treninga. In, v nasprotju z običajnimi razredi, intervalni trening daje učinek tudi po koncu razreda.
2. Bodite pozorni na notranje mišice na vsaki seji.
Mnogi se osredotočajo le na izbrane mišične skupine, pri čemer se izognejo vsem drugim. Vendar pa človeško telo ni sestavljeno le iz kock na želodcu, ne glede na to, kako lepe so. Veliko število notranjih mišic je skritih iz našega pogleda, vendar so potrebne za zaščito notranjih organov in hrbtenice pred poškodbami, za vzdrževanje telesa v pokončnem položaju in tako naprej. Zato bodite pozorni ne le na specializirane, ki delujejo na izolirane skupine mišic, temveč tudi na kompleksne vaje, ki obremenjujejo celotno telo. Za to je še posebej dobro uporabiti izometrične vaje.
3. Zamenjajte simulatorje s prostimi vajami.
Simulatorji so zasnovani tako, da je potrebno določeno težo premakniti po določeni poti. Vendar, če ste prenizki ali previsoki, vaše roke ali noge niso tako dolgo kot povprečna večina, takšne vaje pa se ne ujemajo s fiziologijo, kar lahko privede do pomanjkanja napredka ali celo do poškodb.
Zamenjava simulatorjev z utežmi z utežmi ali utežmi lahko bolj ustreza telesu in pomaga pri obremenitvi tudi tistih skupin mišic, ki so na simulatorjih neaktivne. Včasih vam lahko pomaga tudi preprosta brisača.
4. Ne nagnite!
Razširite in spustite lopatice, kot da bi dali roke v zadnja žepa vaših kavbojk. To vam ne bo samo pomagalo izboljšati vaših rezultatov, ampak vas tudi rešilo pred poškodbami. Takšna pozicija omogoča bolj pravilno zategovanje, popolno uporabo prsnih mišic med sklepkami in podpira pravilen položaj telesa med skvoti. Ne pozabite na posebne vaje za hrbtenico.
5. Povečajte obseg gibanja.
Povečanje obremenitve vsakega ponovitve in povečanje učinkovitosti usposabljanja kot celote bo pomagalo podaljšati pot gibanja, ki se izvaja z vsakim ponovitvijo vaje. Sedi malo globlje, s skleki, ustavi se dobesedno centimetrov od tal, ne potegni za brado, ampak do prsi. Pridobite več od vsakega gibanja in vaše telo se vam bo zahvalilo.
6. Vsako vajo opravite čim prej.
Počasna vadba je bolje uporabiti le kot dodatno breme. V glavnem delu lekcije si morate prizadevati, da vsako vajo dokončate čim hitreje, naj bo to vlečenje, push-up, skakanje ali teže. Tudi če na začetku tega ne uspe hitro narediti, si prizadevanja, ki jih naredite, pomagajo mišičnim vlaknom, da se hitreje skrčijo, kar bo vaše telo naredilo bolj atletsko.
7. Uporabite bolj zapletene vaje.
Obstaja veliko število posebnih vaj za razvoj posameznih mišic. Vendar, če niste bodybuilder sposoben preživeti dolge ure v telovadnici, je bolj priporočljivo, da uporabite vaje, ki obremenijo več mišičnih skupin hkrati.
Na primer, čepi vam bodo pomagali, da se ne samo iztečejo noge, temveč tudi hrbet, medtem ko bo švrk v pobočju obremenil biceps in hrbet, klop pa bo razvil triceps in prsni koš.
8. Spremenite oprijem
V mnogih vajah je dovolj, da rahlo spremenite oprijem, tako da se popolnoma odpre z druge strani. Na primer, z pull-ups, push-upi in številnimi vajami s štanglom lahko roke postavite širše ali ozko. Takšna manjša sprememba vam omogoča, da izdelate predhodno neuporabljena mišična vlakna, poleg tega pa tudi diverzificirate usposabljanje.
9. Poskusite naložiti samo eno stran.
Ker naše telo vedno stremi k ravnovesju, bo uporaba asimetričnih obremenitev tiste mišice telesa prisilila v delo, ki ga ni mogoče doseči na običajen način. Poskusite narediti vaje s samo eno utežjo ali pa delajte na simulatorjih, ki uporabljajo samo eno stran telesa. Nekaj nenavadnih nasvetov, včasih pa deluje.
10. Naredite sklepe
Pushups so ena največjih vaj. Njihovo pravilno izvajanje je mogoče opisati z enim samim stavkom: v vsaki fazi vaje pustite togo premico od krone do same pete. S tem v mislih ne smete zaobiti hrbta, se ne zvijati v pasu ali izstopati iz medenice. Glavna vrednost te vaje je, da uporablja mišice v skoraj celotnem telesu. Različne push ups vam bodo pomagale obremeniti in izšolati različne mišične skupine.
Oglejte si tudi: Najboljših 20 nasvetov za fitnes vseh časov. 2. del →
