1. Izmerite svoje sposobnosti
Včasih morate urediti ček. Fitnes test deluje bolje kot poskušati izzvati sebe ali nekako izmeriti svoj napredek.
Redni pregledi vas pripeljejo na pravo pot, pomagajo premagati željo po prenehanju ali predaji.
Tukaj je eden od MacDonaldovih najljubših testov, ki jih lahko izvedete kjerkoli.
Nastavite časovnik in zaženite 100 piv. Najprej stisnite, nato vstanite in skočite vsaj 10 cm od tal.
Preizkus ponovite enkrat na teden in skušajte vsakič malo skrajšati.
2. Pripravite mišice za zategovanje.
Za pripravo na vlečenje navijte na vodoravno palico za 30 sekund z napetim stiskalnikom.
Potem poskusite narediti enako, vendar že zvijete roke pod kotom 90 stopinj. Ko lahko naredite tri sklope po 30 sekund, lahko poskusite potegniti navzgor.
3. Izberite pravi tempo.
Zaženite 25 minut v toplem tempu, da se ogreje. Nato pospešite nekaj minut vsaki dve minuti. Postopoma dodajte tempo, tako da 40 minut traja dovolj hitro.
Po 45. minuti zaženite maksimalno hitrost, medtem ko imate moč. Po tem - 5 minut vožnje z mirnim tempom. To vadbo ponovite vsak teden.
4. Poskusite z različnimi metodami.
Alvin je preprosto obseden z novimi tehnikami usposabljanja in razvojem na področju fitnes opreme. Njegove inovacije so vedno zelo učinkovite. Ne glede na to, kako spreminja usposabljanje svojih strank, se rezultati vedno izboljšujejo. Tukaj je tisto, kar priporoča.
Ne sledite uri
Intervalno usposabljanje se vedno izvaja v času - opravljate vaje, nato pa se sprostite.
Cosgrove najraje trenira srčni utrip. Delate, dokler vam srčni utrip ne doseže 85% svojega maksimuma, nato pa počivate, dokler se srčni utrip ne zmanjša na 65%.
Več intervalov, ki jih lahko naredite v 10 minutah, boljši so vaši rezultati.
Prestavite tovor iz središča
Predstavljajte si, da izvajate vajo "Walk the farmer" z dumbbells 18 kilogramov.
Počasi, da? Sedaj poskusite hoditi z eno 36-kilogramsko dumbbell v eni roki. Premik gravitacije na eni strani povečuje obremenitev, še posebej na središčnih mišicah.
Poizkusite uporabiti to načelo z lungi, šivi, čepi in večino vaj, da razrešite zgornji del telesa.
Zbudite mišice
Ko dvignete vrečo s peskom, se teža premakne. Vaš osrednji živčni sistem se mora hitreje odzivati, da uravnava mišice.
To vam omogoča, da spali več kalorij in spremeni vsako vadbo v obremenitev za mišice jedra. Ni vreče s peskom? Uporabite TRX simulator ali fitnes kroglo.
5. Nadgradite pogled od zadaj.
Glute Lab je garaža s štirimi avtomobili, ki je postala hibrid trde telovadnice in znanstvenega laboratorija. Bret Contreras uporablja stabilometrične platforme za ocenjevanje moči, elektromiografije in ultrazvoka, da bi razumel, kaj se dogaja v mišicah, in tehnologijo za zajem videa, ki raziskuje gibanje.
Naredil je več odkritij.
Bodite pozorni na čepi in medenična dvigala
Študija Contreras je pokazala, da čepi črpajo nižja vlakna mišic v zadnjici, med dviganjem medenice pa se obdelujejo tako spodnja kot zgornja vlakna. Da bi dosegli najboljše rezultate, morate opraviti obe vaji.
Poleg tega te vaje zagotavljajo vsestranski razvoj. Contreras je pred kratkim odkril, da čepi pomagajo izboljšati vertikalne skoke in dvigniti medenico, da bi povečali hitrost vožnje.
Zaupaj čutom
Z uporabo elektromiografije za merjenje mišične stimulacije je Contreras odkril velike razlike v načinu, kako vadba vpliva na ljudi. Trdi, da njegove stranke pogosto same povedo, katera vadba zagotavlja največjo korist, ker jo čutijo.
Zaupajte svojim instinktom in poslušajte svoje telo. Če čutite, da bodo čepi pomagali bolje napihniti mišice, če boste obrnili stopalo ven, najverjetneje tako.
6. Za izgradnjo mišic naredite mrtvo mrtvo stopnjo s pravilno težo.
Jason trenira vrhunske športnike, vključno z modeli za pokrivanje moškega zdravja - Mattom Damonom in Johnom Krasinskim. Da bi povečali moč, izvajajo počasnejše mrtve mrtve s težo.
Vsakih nekaj tednov urejajo naporno vadbo: na vratu visijo od 50 do 70% teže, ki jo lahko dvignejo naenkrat, in naredijo tri sklope z največjim možnim številom ponovitev.
7. Zaženite sprint na tekalni stezi
Lahko se dogovorite za hitrostne dirke ne samo na stadionu, ampak tudi na tekalni stezi. Postopoma dodajte hitrost in stopnjo vzpona proge, dokler ne dosežete hitrosti, ki jo lahko vzdržite le 20-30 sekund. Nato počasi počasi mirujte ali hodite 1-3 minute, nato pa ponovite. Na prvem treningu ne opravite več kot 2-4 takšnih sprintov. Postopoma pripeljite njihovo število na 8-12.
8. Naj vas skupina motivira
Obstaja veliko specializiranih studiev za skupinsko jogo, kolesarjenje, tek, boks in različne vrste plesa. Kakšne so prednosti skupinskega treninga? V podjetju. Skupina vas motivira za boljše delo.
Glasba je prav tako pomembna. Poiščite zvočni posnetek, ki navdihuje in ustreza vašemu treningu, in delali boste močneje in bolje.
9. Trdno vadite, vendar ne prepogosto.
Če ste mlajši od 35 let, zadoščajo tri intenzivne vadbe na teden. Če je več, zadostuje dve.
Naložite se na dneve intervalnih treningov, in med obnovitvenimi razredi opravite vse vaje na enostaven način.
10. Previdno delajte s prostimi utežmi.
Včasih je delo s prostimi uteži nekako narobe. Da bi to popravili, morate poslušati svoje telo.
Recimo, da imate dan nog. Najprej poskusite priti do prstov. Ustavite se, ko začutite napetost.
Po tem poskusite narediti skvot s svojo lastno težo, nato pa se spet raztezajo na noge. Si se uspel spustiti nižje? Če ne, premaknite čokolado na drugi dan.
11. Poskusite čepenje, ki se ne bo pokvarilo
Poskusite čepenje z dvema kettlebelloma.
Med takimi skvoti je skoraj nemogoče pokvariti tehniko. Spodnji del hrbta je v odličnem položaju, kvadricepsi, zadnjica in stiskalnica so dobro prečrpani.
12. Nadzorujte svoje treninge
Najboljši dan za počitek prihaja, ko najbolj želite iti v telovadnico. Namesto tega se sprehodite ali naredite nekaj okoli hiše. To bo dokazalo, da nadzorujete svoj program usposabljanja in ne ona od vas.
13. Izberite jasno tarčo in jo usmerite v to.
Izberite avanturo, ki izziva vaše sposobnosti, kot je rafting na gorski reki, in se nato začnite pripravljati na to v telovadnici.
Pridobili boste izkušnje, ki vam bodo v življenju pomagale, vaši treningi pa bodo imeli cilj.
14. Poiščite svojo omejitev s preprostim testom.
Poškodbe obračalne manšete so pogosto povezane z nezadostno vlečno silo.
Preprost test za športnike: med vlečenjem morate dvigniti enako težo kot med klopjo. Na primer, če tehtate 80 kilogramov in klopi delajo s težo 100 kilogramov, morate obremeniti 20 kilogramov.
15. Uporabite mantro za obvladovanje nelagodja.
Bolj boste lahko delali, če se boste naučili premagati neugodje. To je ključ do fizičnih sprememb.
Ben uči svoje športnike, naj uporabljajo mantro - nekaj kratkega in pozitivnega, nekaj, kar si lahko v težkih trenutkih ponovijo.
Bergeron sam uporablja to mantro: "To je tisto, kar je vredno."
16. Ne hodite v drage telovadnice
Lahko postanete močnejši in v poceni telovadnici. Nimajo novih simulatorjev, infrardečih savn in hladilnikov vode, toda tudi tam lahko postanete močnejši in trajnejši.
Dumbbells so povsod. Z njimi lahko opravite veliko vaj: globoke skvote z enim dumbbellom na prsih, napade nazaj, čepenje v udarcu, mrtvo mrtvo stopalo na eni nogi, stiskalnica z bučo nad glavo, osnutek trebuha in stiskalnico za klop.
Na Smithovem simulatorju lahko naredite izvleke z nogami na tleh. Z uporabo različnih ročajev je mogoče opraviti vlečenje zgornjega bloka do prsnega koša in vlečenje do trebuha.
17. Naredite telovadnico doma
John je v dvorani Westridge Barbell Club ponovno uredil svojo garažo v deželi in z nekaj spremljevalci tam izvaja intenzivne treninge z osnovno opremo.
Ko je imel veliko več opreme, celo par simulatorjev Nautilus za izdelavo bicepsov in tricepsov. Toda po premiku je spoznal, kako zelo malo je potrebno za domači telovadnici.
Začni malo
John je svojo opremo skrčil na en sam 28 kilogramski kettlebell.
»To je bila moja osebna telovadnica, « pravi. "Lahko bi naredil klop na stojalu, zamahnil kettlebell, squats, kreten in veliko drugih vaj, vključno z usposabljanjem s težo mojega telesa."
Začnite z enim projektilom, s katerim lahko izvajate vse te vaje.
Napolnite telovadnico postopoma
Pred nakupom nove opreme pomislite, kakšne vaje lahko naredite z njim.
Najprej je John uporabil valjček za tisk, ki ga je kupil za 4 $. Po tem se je preusmeril na zanke TRX. Kupite lahko na primer stojalo za napenjanje ali bar s palačinkami.
Ne zapravljajte denarja
Bogati ljudje kupujejo drage trenerje in jih nikoli ne uporabljajo. Dobra domača telovadnica se začne majhna in postopoma raste.
Kardiovaskularni stroji so izguba denarja. Ljudje jih redko uporabljajo, dober sprehod pa je veliko boljši in cenejši.
18. Usposabljanje spremenite v igro.
Obstaja na stotine telovadnic v New Yorku, vendar Throwback Fitness ima najboljše ocene v mestu. Njihova skrivnost je, da skušajo stranke odvrniti od samega dejstva usposabljanja skozi skupinske vaje in tekmovalne elemente.
Pomaga delati težje in dobiti odlične rezultate.
Bori se s tabo
Kot tekmovanje za eno osebo lahko uporabite krožno vadbo, ki jo sestavljajo push-upi, obračanje na stiskalnici in squats s telesno težo.
Vsak krog ima še dve ponovitvi - 2, 4, 6 itd. Šolanje se nadaljuje 5 minut. Počitek - 1 minuta.
Po počitku začnite s številom ponovitev, ki ste jih uspeli narediti, zdaj pa zmanjšajte ponovitve - 12, 10, 8 in tako naprej na dva. Vaš cilj je, da se vrnete na dva ponovitev v manj kot petih minutah.
Preprosto? Nato podaljšajte čas treninga na 10 minut.
Tekmujejo s prijatelji
Vsaka skupina v Throwback Fitness vključuje od 6 do 16 oseb. Udeleženci so razdeljeni v skupine in tekmujejo med seboj. Ena izmed najljubših tekmovalnih iger v telovadnici je Cup TBF.
V tej igri ekipe tekmujejo v metanju žog v mrežo. Za dostop do žoge mora ekipa narediti krog s štirimi burpsi, osmimi sklepi in dvanajstmi zvitki na tisku. Hitreje naredite krog, večji bodo poskusi, da bi vrgli žogo. Ekipa, ki ima na koncu treninga več žoge v mreži, zmaga.
19. Poiščite svoj klub
Morda so za vas primerni elitni fitnes klubi s klimatsko napravo, sodobna fitnes oprema in proteinski napitki.
Ali še vedno imate raje staro telovadnico, kot je Doug's Gym, kjer oprema vsebuje samo palice, uteži in uteži, in kjer se zdi, da se od nastanka prvih telovadnic ni spremenilo.
Doug, 58, zdrav in močan, navdihuje mlade s svojim zgledom. Na vsaki roki opravi skvot in izpadanje s težo 22 kg.
Doug je živa potrditev, da telovadnica dejansko ni tako pomembna za ohranjanje odlične oblike. Še pomembneje je, da se vadite nekaj dni v tednu, kjer se počutite udobno.
