1. Čučanj
Ena izmed najboljših in najbolj naravnih vaj za ljudi. To gibanje deluje skozi vse mišice spodnjega dela telesa, vključno z glutealnimi mišicami in ličnicami. Zagotavlja tudi obremenitev za mišice telesa in globoke mišice trebuha in hrbta.
2. Pushup
To je ena najboljših vaj za zgornji del telesa, saj deluje na vseh mišicah od prsnega do hrbta, na rokah in celo na vaših abs. Prepričajte se, da so vaša ramena nad zapestji. Upognite si roke in skušajte obdržati prsi in boke čim bližje podu, vendar se ga ne dotikajte.
3. Most
Most bo okrepil vaše glutealne mišice in hrbtenico, pa tudi trebušne mišice, hrbet in notranja stegna. To lahko naredite na enak način z dvigom ene noge navzgor.
4. Udarec
Stopite naprej s svojo desno nogo in sedite na njem, dokler se sprednje koleno ne upogne za 90 stopinj, koleno hrbta pa se dotakne tal. Nato z levo nogo poravnajte in stopite naprej, ponavljajte vajo v drugo smer.
5. Plank
Poznamo bar. Postala je eden ključnih elementov za krepitev mišic telesa. To vajo lahko izvajate tako na upognjenih kot ravnih rokah. Poskrbite, da so boki, pete in ramena v eni ravni črti.
6. Triceps Dip
Ta vaja je usmerjena na mišice na zadnji strani ramena. Če se vam zdi, da v zapestjih čutite nelagodje, poskusite spremeniti njihov položaj ali počivati.
7. Enoležna mrtva struga
To je eden od najboljših načinov za krepitev mišičevja hrbtenice, gluteusa in hrbta, ki se pogosto ne upoštevajo. Stojte na eni nogi s kolenom, rahlo upognjeno, in nato spustite trup naprej, dokler ne zavzame položaja vzporedno s tlemi. Premor, nato se vrnite na začetek. Naredite nekaj ponovitev, nato pa spremenite noge in ponovite v drugo smer.
8. Hrbtenično ravnovesje
Vaja se začne pri podpori, ki leži na dlani in kolenih. Iztegnite desno roko naravnost naprej. Istočasno dvignite zadnjo levo nogo tako, da bo oblikovala ravno črto z raztegnjenim telesom in roko. Nato preganjajte desno koleno s komolcem, ki ga potegnete naprej. Vaša hrbtenica je zaokrožena v tem trenutku in vaša brada stoji na prsih. To ponavljanje ponovite večkrat.
9. Kolesa
Ta vaja pere vaše trebušne mišice z resničnim ognjem, saj se uporabljajo za stabilizacijo in vrtenje telesa. Prav tako je bilo dokazano, da ta vaja aktivira več mišičnih vlaken v rektusu in poševnih trebušnih mišicah od standardnega zvijanja.
10. Kick Downs
Ta preprosta vaja vam lahko pomaga zgraditi močnejši hrbet in vas naredi manj nagnjene k poškodbam. Z ležečega položaja dvignite ravne noge pod pravim kotom. Zadnjice ne trgajte s tal. Spustite noge navzdol, nato pa, ne da bi se dotaknili tal, dvignite nazaj.
11. Stranski udarci
Večina ljudi samo potegne naprej ali nazaj. Toda napadi v smeri nič manj koristni. Ta vaja je odličen dodatek k vsakemu načrtu za trening, saj delajo mišična vlakna, kite in vezi v drugačni smeri.
12. Burpees
Velika stvar pri tej vaji je, da združuje kardio in trening moči. Gre za kompleks gibov za celo telo, vključno z mišicami rok, hrbta, trebuha in nog. Če želite povečati obremenitev, dodajte skok po ravnanju.
13. Stikalo Lunges
To je preprost, vendar učinkovit način za krepitev celotnega spodnjega dela telesa: kvadriceps, stegno, stegno, teleta. Bonus: ta vaja vključuje tudi mišice trupa, ki vam pomagajo skočiti višje in ohraniti ravnotežje.
14. Pullup
Pull-upi so ena najtežjih vaj s telesno težo. Obremenjuje mišice hrbta, prsnega koša, ramena in rok na način, ki ga lahko naredi malo drugih gibov. Če ne morete takoj opraviti običajnih pull-ups, potem poskusite uporabiti pomoč ali uporabite poseben simulator, ki najprej olajša to vajo.
15. Jumping Jack
Včasih veliko ljudi ne mara skakanja, toda ko gre za povečanje gostote kosti, je to velika stvar. Jumping Jack je ena izmed najboljših plyometričnih vaj, ki prav tako deluje fantastično na srčno-žilnem sistemu.
16. Gorski plezalci
Ena izmed najboljših kompleksnih vaj, ki jih lahko najdete. Ta vaja združuje obremenitev palice z gibi kolen, ki se potegnejo do prsnega koša. Noge gibanja tudi obremenitev vaših abs in pomoč opeklina kalorij. Zelo pomembno je, da spremljate pravilno držo med vadbo in držite ramena in telo naravnost.
17. Tuck Jump
Ti skoki med koleni in prsmi so izjemno močne in zabavne vaje, ki vam bodo pomagale okrepiti svoje telo, vključno s srcem. Prav tako je odličen način, da izboljšate svojo agilnost, moč in povečate svojo sposobnost za višji skok.
Zgornje vaje so univerzalne in samozadostne za dosego rezultata. Lahko jih poljubno sestavite, spreminjate zaporedje in število ponovitev, odvisno od stanja vašega zdravja. Vsaka vaja ima na ducate modifikacij, ki omogočajo namensko delo z različnimi mišičnimi skupinami in bistveno diverzificirajo usposabljanje. Tako lahko vse ducate osnovnih gibov ustvarite program usposabljanja skoraj vseh stopenj kompleksnosti.
