15 Navade, ki škodijo vašemu liku

Natalia Koshkina Nutriciolog, trener prehrane, avtor projekta zdrave prehrane NK Zdravje.

Zaradi svojega poklica moram nenehno analizirati navade drugih ljudi, povezane s prehrano, telesno dejavnostjo in življenjskim slogom. Izkazalo se je, da so na prvi pogled manjše pomanjkljivosti za ljudi prevelike, kar povzroča veliko škode za njihovo zdravje, vitkost, lepoto, samozavest, odnose in kakovost življenja.

Kaj so te majhne pošasti, ki se spremenijo v navado, ki pokvari naše življenje in nam preprečuje doseganje naših ciljev?

1. Poskušate doseči ideal

Morda vas bom razočaral, vendar vam ne bo uspelo. Ne boste popolni, ker ste človek. V vašem življenju bo vedno nekaj, kar vam bo preprečilo, da bi dosegli popolnost: pomanjkanje časa, ovire pri delu, težave v družini, majhen otrok …

Ampak ti ga ne potrebuješ. Vse, kar je potrebno za doseganje ciljev, povezanih s prehrano in kondicijo (imenoval jih bom fitnes cilje), je stalnost.

Kaj je nevarna popolnost? Če tega ne storite, se odločite za premor in preložite spremembe do boljših časov. In nikoli ne pridejo. To vam zagotovo povem.

Kaj storiti?

Prizadevajte si, da bi "dovolj dobro", ampak vsak dan, ne "popoln" enkrat na teden.

2. Iskanje izgovorov, preložitev sprememb za jutri, ponedeljek, 1. januar

Kitajski pregovor pravi: "Kdor se boji narediti prvi korak, svoje življenje preživi na eni nogi."

"Kaj se bo jutri spremenilo / ponedeljek / 1. januar?" 9 od 10 pošteno priznava, da nič. Nič se ne bo spremenilo! Zakaj torej čakati in izgubiti dragocen čas in zdravje?

Kaj storiti?

Naredite vse, kar lahko, v okoliščinah, ki jih imate. Ste že slišali o moči majhnih korakov? Majhni, a stalni koraki vas bodo pripeljali do velikih ciljev. Ali vsak dan malo bolje kot včeraj. In zagotovo boste dosegli uspeh.

3. “Škodljive” izdelke hranite doma in “pravi” izdelki niso nikoli pri roki

Okolje je ključnega pomena za vaše zdravje. Od tega je odvisno, kaj hranite in kaj ne jeste. John Berardi, ustanovitelj podjetja Precision Nutrition, ki se ukvarja s prehranskim izobraževanjem, pravi: »Če imate v hiši nezdravo hrano, boste prej ali slej jedli, ali pa vi ali nekdo, ki vam je blizu.«

In zato, če imate v vaši hiši »pravilno« hrano, to pomeni, da jo bo tudi nekdo pojedel, kajne? Razpoložljivost in udobje nam pomagata jesti to ali tisto hrano.

Kaj storiti?

Ne kupujte in ne shranjujte doma “napačnih” živil, ki jih ne želite jesti. Poskrbite, da imate vedno pri roki zdravo hrano in zdrave prigrizke. To bo znatno zmanjšalo verjetnost, da boste jedli nekaj, kar je nepotrebno.

4. Med prehranjevanjem ste zmedeni

Prvi korak k zdravemu prehranjevanju je razvijanje zavesti. Pomaga vam slišati svoje telo. Začnete razumeti, kdaj in koliko jeste in kdaj se ustaviti. Če med obrokom hitite, gledate televizijo ali berete novice, se vaša sposobnost, da se slišite, nagiba na nič.

Kaj storiti?

Poskusite jesti počasi, sedel za mizo in ne v teku. Med jemanjem se izogibajte motnjam. Vašo pozornost je treba pripeti na ploščo: osredotočiti se na okus, vonj, teksturo hrane.

Daj si nekaj časa. Ustvarite prijetno vzdušje. Jedo je vaš čas.

5. Spi malo

Preveč kratek in slab kvaliteten spanec lahko negativno vpliva na vaše zdravje. Sleep podaljšuje mladost in je potreben za splošno zdravje, fizično okrevanje, pravilno delovanje možganov, hormonskega sistema in drugih telesnih sistemov. Nočno spanje mora trajati vsaj 7 ur.

Kaj storiti?

Držite se načina. Dober spanec, hitro spanje in lažje prebujanje so odvisni od proizvodnje hormonov. Če greste v posteljo in se zbudite ob istem času, vaše telo natančno ve, kdaj naj proizvaja hormone, da bi bilo lažje spati in se zbuditi.
Popoldne odpravite alkohol in kofein.
Poskusite, da ne jejte ali pijte 2-3 ure pred spanjem.
Osvobodite glavo od neprijetnih misli in pustite vse pereče zadeve na naslednji dan.
Izklopite elektronske naprave. Aktivirajo možgane in zmanjšajo nastajanje melatonina, ki je potreben za spanje.
V večernih urah se izogibajte intenzivnim treningom.

6. Jejte nekaj sadja in zelenjave

Rastlinska hrana mora biti polovica vaše prehrane. Zelenjava in sadje sta bogata z prehranskimi vlakni, vitamini, minerali, ki so potrebni za zdravje. Razmerje med zelenjavo in sadjem, odvisno od vaših ciljev, mora biti med 7: 1 in 3: 1.

Kaj storiti?

Poskusite jesti zelenjavo v vsakem obroku. Lahko (in bi moralo biti!) Različnih barv, surovih in toplotno obdelanih. Po jedi lahko za sladico pojeste eno sadje.

7. Meni ne načrtujete

Spontanost je sovražnik zdravega prehranjevanja. Če veste, kaj in ko jeste, se bo verjetno zmanjšala verjetnost, da ne boste jedli, kar potrebujete.

Kaj storiti?

Načrtujte meni za nekaj dni naprej. Poskusite pripraviti izdelke vnaprej na prosti dan (na primer v nedeljo). Kupujete hrano, jo pripeljete domov in jo pripravite. Zelenjavo lahko operete, nasekete in položite v zaprte posode. Meso rezano in prepraženo (pečemo). Žita, stročnice - kuhajte. Ti izdelki so popolnoma shranjeni v hladilniku več dni. In ko prideš domov z dela brez moči, imaš vedno pri roki zdravo hrano.

8. Pojdite v trgovino brez seznama

Takšno nakupovanje je nevarno spontano nakupovanje, ki je redko koristno za zdravje. S pripravo seznama ne boste samo prihranili čas in naredili najboljšo izbiro, temveč tudi porabili manj denarja.

Kaj storiti?

Naredite seznam pri načrtovanju menija za teden. In ne pozabite ga vzeti v trgovino!

9. Naslonite se na predelano hrano

Vaša prehrana mora biti v glavnem cela živila. So bogati z vitamini, minerali, prehranskimi vlakni in ne vsebujejo konzervansov. Proizvodi industrijske predelave imajo praviloma bogato sestavo, vključno s konzervansi, barvili, okusi, transmaščobami in drugimi nezaželenimi sestavinami. Vaše telo preprosto ne ve, kaj naj z njimi počne! Navsezadnje so lahko vaši predniki jedli tako hrano.

Kaj storiti?

Povečajte količino celih živil v prehrani in zmanjšajte ali v celoti odpravite industrijske izdelke za predelavo.

10. Ješ malo beljakovin

Beljakovine niso samo gradbeni material vseh telesnih tkiv, temveč tudi občutek polnosti. Aktivira presnovne procese in prispeva k razvoju hormonov, ki zavirajo apetit in lakoto. Posledica tega je, da manj jeste in ostanejo polni dlje.

Kaj storiti?

Jejte beljakovine pri vsakem obroku. Lahko je meso, ribe, jajca, fižol, tofu, kvinoa.

11. Pijte malo

Po statističnih podatkih več kot tretjina odrasle populacije trpi zaradi dehidracije. S starostjo se tveganje dehidracije poveča. Posebno pozornost posvetite režimu pitja. Pijete kozarec vode pred obrokom, ne samo izogibajte se dehidraciji, temveč tudi manj jeste.

Kaj storiti?

Pred ali med obroki popijte 1-2 kozarca vode.

12. Ob vikendih zlorabljate »junk« hrano.

Za večino ljudi se vikend spremeni v »dni brez pravil«, ko je vse mogoče. Za zajtrk jedo sendviče, v kinu žvečijo kokice, med sprehajanjem z otroki pridejo po hitro hrano, zvečer pa se zatekajo na obisk. Zamisel o prihodnjih omejitvah v ponedeljek jih pripelje do požrešnosti. Vse od življenja morate vzeti, medtem ko lahko! Paradoks je, da prenajedanje ob koncu tedna ni najslabše, kar počnete. Najslabše, kar počneš takrat.

Kaj storiti?

Prekinite stroga pravila med tednom. Poslušajte več sebi, svojemu telesu in signalom, ki vam jih pošilja. Se spomnite, kako ste se počutili fizično po prenajedanju ob koncu tedna? In moralno? Ste bili zadovoljni s seboj? Mogoče je čas, da nehaš iskati izgovore?

13. Strogo se omejite na hrano.

Po zabavnem vikendu, ki ga spremlja prenajedanje in alkohol, se zavedaš, da je prišel čas, da se odkupiš za "grehe" in si vzameš pot strogosti. Ti dnevi - dnevi strogih omejitev - so tisti, ki vas, ko pride vikend, naredite pohlepni in nadaljujte z obrokom, tudi ko ste polni.

Kaj storiti?

Opustite stroge omejitve in včasih si dovolite, kar želite. Nič več vam ni treba jesti, ker ga lahko jeste, kadar želite. Vi ste gospodar svojega telesa. Naučite se poslušati in razumeti, kaj potrebuje.

14. Nenehno v stresu

Stres je normalni fiziološki odziv telesa na grožnjo in vam celo pomaga pri rasti in močnejši. Če pa je stres premočan ali predolg, uničuje zdravje in slabša kakovost življenja.

Kaj storiti?

Poiščite srednjo točko med dobrim in slabim stresom. To je odvisno od vaše individualne sposobnosti prenosa tovora in izterjave od njih.

Obdržite ravnotežje in se ne zaračunavajte več, kot lahko stojite. Se spomnite kamele, ki je na hrbtu nosila težko kos slame? Samo ena dodatna slama je bila dovolj, da mu zlomi hrbet. Ne postani kot ta kamela.

15. Mislite v smislu »vse ali nič«

Pristop »vse ali nič« vam skoraj nikoli ne daje »vse«. Najpogosteje daje "nič".

Kaj storiti?

Ne stremite k odličnosti. Delujte v skladu s svojimi sposobnostmi in okoliščinami. Ne moreš iti v telovadnico? Pojdi na sprehod. Si jedel sladico po večerji? Za večerjo, malo zmanjšajte delež.

In zapomnite si kitajski pregovor. Glavna stvar je, da naredimo prvi korak. Že danes.