Nike trener Tracy Copland (Traci Copeland) ponuja vsem, ki sanjajo o popolnem plenu 15-minutni trening brez dodatne opreme. Izvajati morate 3 sklope po 5 vaj, ki jih morate ponoviti 15-krat.
Za 15 minut boste delali z velikimi in srednjimi glutealnimi mišicami, abduktorji in adduktorji, to je zunanjo in notranjo površino stegen.
Vaja 1. Roundhouse
Pokleknite, naslonite se naravnost na roke. Vzemite levo nogo, ki je na kolenu upognjena na stran in navzgor, dokler ne postane vzporedna s tlemi. Nato poravnajte nogo, se trudite, da je ne spustite, ponovno upognite in se vrnite v začetni položaj, vendar se ne dotikajte tal: naredite še 14 ponovitev in nato spremenite nogo.
Vaja 2. Arabeska
To je nekaj med jogo in plesno vajo. Stoj na desni nogi, levo, nagnjeno v koleno, malo nazaj. Dvignite desno roko in levo roko na stran, tako da bo vzporedna s tlemi. Držite ravnotežje, premaknite levo stopalo nazaj, ga poravnajte in hkrati nagnite naprej. Nato se vrnite v prvotni položaj.
Izvedite 15 ponovitev na eni nogi, nato pa enako na drugi. Vsi gibi morajo biti počasni in gladki. Da bi ohranili ravnotežje, je zaželeno, da se teža prenese v notranjost stopala podporne noge in potegne v želodec.
Vaja 3. Drsni kipar
Stojte skupaj z nogami. Nato rahlo nagnite kolena, z obema rokama položite roke na levo stegno, desno nogo položite na prst. Nato počasi premaknite desno stopalo na stran in prav tako počasi vrnite v začetni položaj. Prepričajte se, da vaša teža nenehno pada na nogo, na katero se naslanjajo roke.
Izvedite 15 ponovitev na eni nogi, nato na drugi.
Vaja 4. Demi-plie
Stojte skupaj z nogami, obrnjene nogavice, roke na pasu. Počasi se dvignite na prste in potem prav tako počasi potopite v nepopolno plie. Nato se vrnite na začetni položaj, vendar se ne spustite do celotnega stopala. Izvedite 15 ponovitev.
Vaja 5. Briljantno
Lezite na hrbet, dvignite noge in se upognite, da se bodo vaše noge med seboj dotikale in kolena gledala v različne smeri. Glava, vrat in spodnji del hrbta ležijo na tleh, roke so raztegnjene vzdolž telesa in počivajo na tleh z dlanmi. Ločite noge in se vrnite v začetni položaj. Izvedite 15 ponovitev.
Ta vaja vam bo pomagala razviti fleksibilnost in narediti notranje mišice stegen.
