Ni pomembno, koliko si star. Skoraj vsaka oseba na tem planetu je enkrat ali večkrat doživela neprijetno bolečino v spodnjem delu hrbta. Tukaj je 14 vaj, ki ga pomagajo olajšati.
Če se bolečina vsak dan poveča, morate vsekakor obiskati zdravnika. Kot preventivo lahko izberete dve ali tri vaje s seznama in jih redno opravljate. V vsakem primeru pa lahko napačna izbira vaj škoduje le, in toplo vam priporočamo, da ne odpravite vseh težav s samozdravljenjem.
Tabela inverzije
Tabela inverzije je odličen način za raztezanje hrbtnih mišic zaradi privlačnosti. Če imate ponavljajoče bolečine v hrbtu, bo nakup te mize najboljša naložba.
Sarpasana
Sarpasana ali kača predstavljajo joga pozo, ki bo služila kot dobra preventivna vaja za hrbet. Poskrbite, da boste držali noge skupaj in raztegnili ramena, kolikor je mogoče.
Ležeče torzije
Pri izvajanju te vaje ne odtrgajte ramen od tal in se skušajte dotakniti nasprotne strani kolena.
Baby predstavljajo
Lezite na tla, primite kolena in jih potegnite do prsi. Spodnji del hrbta se lahko odtrga od tal. Držite ta položaj 15-30 sekund.
Raztezanje na fitballu
Če je na dosegu roke fitball, ga lahko uporabite. Lezite na želodec na kroglo in poskusite se sprostiti. Na žogo lahko ležiš kolikor hočeš.
Zadrževanje stopal v statiki
Ta vaja od vas ne bo zahtevala nobenega napora. Položaj, v katerem so noge nad hrbtom, omogoča dovajanje krvi v spodnji del hrbta in pomiritev bolečine.
Raztezanje na hiperrazliki
Vaja na hiperekstenzijo spominja na fitball. To je samo hyperextension zagotovo bo v vsakem prostoru. Vzemite izhodiščni položaj in počasi raztegnite hrbet in ostanite v tem položaju 15-30 sekund.
Raztegnite boke
Vzemite začetni položaj na hrbtni strani, upognite eno nogo pri kolenu in jih položite drug na drugega. Potegnite noge v smeri prsnega koša in tako raztegnite mišice stegna in hrbta.
Deadlift
Ta vaja je vredna dela, če nimate težav s hrbtom. Odlično razvija mišice hrbta in zagotavlja preventivo. Če pa že imate bolečine v hrbtu, je to strogo kontraindicirano.
Vaja "molitev"
Včasih lahko bolečine v hrbtu povzročijo šibke trebušne mišice. Vadba "molitev" popolnoma krepi vse trebušne mišice, toda za izvedbo mora biti v telovadnici.
Hiperstance na fitballu
Če vam ni všeč, da greste v telovadnico in imate doma fitball, potem s svojo pomočjo lahko popolnoma nadomeščate hiperekstenzijo. Vzemite začetni položaj, položite obe roki za glavo, naklonite se, raztegnite hrbtne mišice in se dvignite na začetni položaj. Večkrat ponovite.
Hyperextension
Tehnika vadbe je enaka kot v prejšnjem primeru. Če imate dostop do hiperekstenzije, lahko s to vajo okrepite hrbtne mišice.
Dvignite medenico
Vzemite začetni položaj na hrbtu. Potisnite spodnji del telesa navzdol in se na tem mestu zadržite na kratko. Da bi vadbo zapletli, lahko dodatno povečate težo na želodcu.
Prekinitve dela
Znebite se bolečine v hrbtu, ne le z vadbo. Vzemite odmore vsako uro in vstanite s stola. Tako boste zdrobili hrbet in sprostili mišice zaradi spremembe položaja.
