Pedeset osem možnosti - ne želim izbrati! Za boke lahko opravite 10–15 ponovitev vsake najljubše vaje. In tisti, ki so nori na fitnes, lahko poskusijo narediti čim več ponovitev v minuti.
1. Plank z vzrejo noge v skok
2. Pile s stranskim udarcem
Da ne bi izgubili ravnotežja, povlecite v želodec.
3. Skoki iz ene strani na drugo v preostalem ležečem položaju
Posebno pozornost posvetite dihanju in hrbtu: ne smete ga obesiti.
4. Vzpon na korak
Medtem ko delate to preprosto vajo, spremljajte svojo držo, ne pogrezajte.
5. Dvignite ukrivljeno nogo pod pravim kotom v palici
Vaja za hkratno študijo trebušnih mišic in zadnjice.
6. Dvignite noge iz ležečega položaja.
Klasična vaja, ki je lahko zapletena z elastičnim trakom.
7. Planckova "gora"
Preučite trebušne mišice in teleta z eno vajo.
8. Pade s potegom naprej.
Intenzivna vadba! Pazi na hrbet.
9. Caterpillar
Čim počasneje boste izvajali to vajo, globlje bodo vaše mišice.
10. Curtsy
Vaja za noge, zadnjico in abs.
11. Naklon dumbbell
Med nagibanjem hrbet naravnost.
12. Pade z dumbbells v gibanju.
Držite hrbet naravnost, napnite vaše trebušne mišice.
13. Čoln
Močna vaja za celo telo.
14. Bolgarski napadi
Dviganje nog na stopnici pomaga pri močnejšem delovanju mišic nog in zadnjice.
15. Skakanje z elastičnim trakom
Skupina in skok, širjenje nog čim širše.
16. stopala
Kljub navidezni enostavnosti je ta vaja dobra obremenitev bokov in zadnjice.
17. Čepenje z dodatno težo.
Poleg nog, ta vaja krepi ramena in hrbet. Glavna stvar je, da se ne spušča.
18. Čepi z ekspanderjem
Drug način za krepitev ramen med delom na mišicah nog.
19. Plank s stranskim sukanjem
Zapletena variacija klasičnih lamel za celo telo.
20. Vrtenje vstran glede na dve točki
Hkratna obremenitev nog in poševk.
21. Vanka-vstanka
Intenzivna vaja, ki vas bo pripeljala do sto lončkov.
22. Zmanjšanje in redčenje rok in nog od ležanja na hrbtu
Zabavna vadba na nogah in pritisnite. Ne zadržujte sapo.
23. Plie z nogavicami
Preprosta, a učinkovita vaja za kvadriceps.
24. Povlek noge
Idealna vaja za zadnji del stegna.
25. Dvig medenice
Preprosta vaja za izdelavo mišic zadnjice in lubja.
26. Čepite na prstih
Tudi nekaj ponovitev te vaje bo pomagalo izgubiti maščobo na teletih in stegnih.
27. Tritočkovni push-upi
Učinkovita vaja za kurjenje kalorij in krepitev celotnega telesa.
28. Čučenje na eni nogi
Kul vaja za celotno telo in razvoj koordinacije. Pazi na držo.
29. Pade z utežmi.
Globlje sediš, več maščobe boš goril.
30. Pade z naklonom na eno nogo.
Vaja za noge, trebuh, hrbet in koordinacijo. Vzemite si čas - držite hrbet ravno.
31. Vzpon na stopnico
Izdelava zunanjosti stegna in gležnjev.
32. Osem s težo
Vadba za ogrevanje celotnega telesa. Če je teža za vas pretežka, vzemite nekaj lažje.
33. Pade z utežmi.
Celovita vaja za noge, roke in hrbet. Da ne bi poškodovali sklepov, držite zapestja v naravnem položaju.
34. Škorpijon
Krepitev celotnega telesa in razvoj fleksibilnosti.
35. Rotacija stopal z utežnim sredstvom
Majhne uteži bodo naredile preproste vaje učinkovitejše.
36. Obratni napadi z zavoji.
In brez tega težkih napadov z obrati lahko še dodatno zaplete z dvigom medbol ali težo.
37. Dvigala za kolena
Ta preprosta vaja ne le krepi noge, ampak tudi energizira.
38. Zadnji trak z dvignjeno nogo
Težko delo na mišicah celotnega telesa.
39. Križ se dvigne s tehtanjem
Vaja za notranjo površino stegna in zadnjice.
40. Dvigne noge vstran s podporo za fitball
Žoga, na eni strani, daje oporo in na drugi strani razvija koordinacijo.
41. Upogibanje in upogibanje nog na fitballu
Tudi nekaj ponovitev vas bo potilo. Med vadbo ne spuščajte zadnjice na tla.
42. Škarje
Klasična vaja. Pazi na ledja, naj ostane pritrjena na tla.
43. Stopnice na stran z razteznim delom
Da bi ohranili ravnotežje, umaknite trebuh in zadržite raven hrbta.
44. Dvigne se na stopnico z utežmi
Vaja bo okrepila noge, hkrati pa biceps.
45. Noge nagnite navzgor in navzdol
Hkratno intenzivno delo nog in spodnjih trebušnih mišic. Spodnjega dela hrbta ne odtrgajte od tal.
46. Požarni hidrant
Noge ne dvigajte preveč - samo do vzporednika s tlemi. In položite roke točno pod ramena.
47. Čučenje na klopi
Čepenje gladko, dajanje težo na petah.
48. Skakanje z utežmi
Smešno skakanje s plemenskimi nogami na stran. Za dodatno delo na mišicah roke, vzemite majhne dumbbells.
49. Burpi
Vaja, ki jo ljubi malo ljudi. Vendar resnično učinkovito opekline maščobe in krepi celotno telo.
50. Vadite "lesorega" z medbolom
Poskrbite, da bo glavna obremenitev padla na noge, ne na hrbet. Ne nagnite se.
51. Čepi ob steni
Stena ne olajša te vaje. Poskrbite, da bo vaše telo oblikovalo dva pravokotna kota, hrbet pa je popolnoma ravno ob steni. Če želite vadbo zapletati, poravnajte eno nogo.
52. Sumo čepi z utežmi
Hkratna krepitev notranje površine stegna in bicepsa.
53. Vadite "hidrant" iz stoječega položaja z medicinsko kroglo
Če držite stopalo medbola, lahko bolje opravite zadnjico.
54. Vrzi medbolo
Medbol ni tako dober v skakanju, zato bo metanje zahtevalo veliko truda in dobre koordinacije.
55. Močna stanovanja
Prepričajte se, da ostanejo hrbet ravne, nato pa raztegnjene roke ustvarijo dodatno obremenitev. Če to ni dovolj, med vzponom dodajte skok.
56. Obratni napadi.
Ohranite pravilno držo in nosite težo na nogi, ki ostane za seboj.
57. Noga dvigne z utežmi
Ne nagnite se tako, da glavna obremenitev pade na noge in stiskalnico.
58. Dviganje nog s tehtanjem
Držite hrbet naravnost in poglejte navzdol na točko pred vašimi rokami.
