Torej ste že super, ker ste se potrudili in prišli na svoje prvo vadbo. Kaj je naslednje? S skupinskimi razredi je jasno: trener bo vse povedal in pokazal, ga popravil, kjer je potrebno, in ga vodil po pravi poti. Toda kaj storiti v simulatorju?
V telovadnici je vedno dežurni trener, ki vam bo vsaj na kratko predstavil, kako pravilno uporabljati opremo. Vendar vas ne bo treniral. Tu se boste morali sami odločiti, kaj storiti in kako.
1. Ne pretiravajte
Pri vajah je vse podobno tanu: prvič se vedno zdi, da je malo in lahko malo več, in naslednji dan se izkaže, da ste normo presegli za dva ali celo trikrat. Da, prišli ste v telovadnico in obstajajo verjetno veliki in mišičasti fantje okrog vas, ki nosijo težko železo, vendar jemljete veliko teže samo zato, da ni neprijetno, neumno in nevarno!
Vaši smučarski začetniki nimajo pojma, kako pravilno delati s težo. In če želite, da ta dan ne bo prvi in zadnji, izberite povprečno težo in opravite 3-4 vaje z več pristopi. Lahko celo greste skozi vse simulatorje in poskusite delati z vsako od njih z lahkoto, da boste razumeli načelo delovanja in prisluhnili svojim občutkom.
Za prvo vadbo lahko vzamete 10-40% največje teže, ki jo lahko dvignete. Uporabite lahko tudi spletni kalkulator.
2. Naredite načrt vadbe
Običajno začetniki začnejo s štirimi osnovnimi vajami: mrtvo mrtvo stopanje, čepenje, prsno stiskalnico in pritisnite. Toda graditi usposabljanje izključno iz njih je narobe. Vedno obstajajo dodatne vaje za iste mišične skupine, ki jih je mogoče opraviti z manj teže in ki delajo vaše telo malo drugače. Priporočljivo je, da izmenično »potisnete« in »povlečete«: po pritisku na klop na dvotočku izvedite potisk gornjega bloka.
3. Ne pozabite se ogrevati in priklopiti
Vsaka vaja zahteva ogrevanje, med katerim se vaše telo zbudi in se aktivira živčni sistem, pripravi mišice za delo in nas - za dejstvo, da morate trdo delati. Pomaknite se vsaj 5 minut za rahlo raztezanje.
Vlečna kljuka je prav tako pomembna kot ogrevanje. Na ta način pomirite svoje srce in dihate, raztegnete mišice po treningu, pomagate telesu in se lajšite bolečin v mišicah in ligamentih ali pa ga vsaj nekoliko popustite.
4. Vodite dnevnik
Napredek boste lahko nadzorovali le, ko boste začeli s snemanjem vsega. Če boste v mesecu izvajali tisk s predala s težo 80 kg, potem je povsem naravno, da bo za razvoj potrebno povečati težo ali število ponovitev za vsaj 10%.
Dnevnik vam bo pomagal razumeti, kateri dnevi treninga je lažje, kako se spreminjajo občutki in kdaj pride čas za napredovanje.
5. Ne pozabite na športno prehrano.
Da bi se vaše mišice po vadbi hitreje okrepile, morate telesu dati možnost, da napolni energijo in gradi mišične bloke. To lahko storite pri odpiranju oken ogljikovih hidratov in beljakovin: okno za ogljikove hidrate je odprto 40 minut, beljakovinsko okno pa je odprto 60 minut po treningu.
Če na enostaven način, potem morate piti beljakovinski napitek (to je lahko posebna športna pijača ali banana shake) in ga dopolnite s prigrizek z nekaj ogljikovih hidratov. Še ena okusna domača možnost, ki zapre oba okna, je gladka omaka iz nizko vsebnosti maščobe skute, sadni sok s kašo (odlična je breskva ali sliva) in nekaj medenih žlic, če je sok nesladkan.
In končno
Ne bojte se iti in vprašati trenerja, če ne razumete ničesar. Ne poslušajte nasvetov naključnih ljudi. Ne skrbite, da boste videti smešno: vsi so bili taki, ko so začeli! In če se nenadoma zgodi, da je trening zamujen, poskrbite, da boste dan napolnili z drugo telesno dejavnostjo, če seveda prehod ni povezan s slabim zdravjem. In potem boste sčasoma zagotovo imeli prijatelje, najljubšega trenerja in zdravo telo!
