Leslie Kazardi, učitelj joge v Santa Monici v Kaliforniji, je razvil poseben 20-minutni kompleks, ki bo pomagal obvladati stres in tesnobo. V vsaki asani preživite 5 minut in se dobro sprostite!
Počitek na trebuhu (Adho Mukha Shavasana)
Poiščite miren kraj, kjer vas nihče ne bo motil in se lahko varno raztezate do njegove polne višine. Nanesite preprogo in na en konec položite majhen vzglavnik. Zavrtite preprogo ali brisačo v valjčku in postavite prek preproge, približno na sredini. Ležite na trebuhu, da bodo noge stopile na blazino, blazina pa se nahaja neposredno pod medenico. Popolnoma sprostite ledvene mišice. Zavrtite glavo v desno, leva roka je razširjena vzdolž telesa in sproščena, desna roka je upognjena v komolcu in leži na isti liniji z glavo, z dlanjo navzdol.
Po 2, 5 minutah zelo previdno obrnite glavo na levo in zamenjajte roko. Spet se popolnoma sprostite, občutite težo in poslušajte ritem dihanja.
Izhod iz asane. Postavite dlani pod ramena in se povzpnite na vse štiri. Razporedite noge nekoliko širše kot ramena, povežite noge, sedite na njih, nagnite se naprej in se spet sprostite v položaju otroka za dobesedno več ciklov dihanja.
Noge na steni (Viparita Karani)
Postavite preprogo tako, da se en konec tesno prilega steni in ga položite na valj. Na drugem koncu položite vzglavnik ali odejo, ki je prepognjena v več slojih. Vzemite najbolj običajen pas in naredite zanko. Sedite na valjček in spustite zanko na noge. Sedaj naslonite noge na steno in pazljivo položite telo na podlogo. V tem primeru morata medenica in spodnji del hrbta ležati na pladnju, hrbet pa doseže tla. Noge se lahko popolnoma raztegnejo ali ukrivijo - vse je odvisno od raztezanja. Roke iztegnjene in sproščene. Dih je prost in globok.
Izhod iz asane. Nežno spustite noge in pustite kolena upognjena. Obrnite se na stran, ustrezna roka pod glavo, obraz se nahaja na podlakti. Držite ta položaj za več ciklov dihanja. Nato položite roke na tla in počasi potiskajte telo navzgor, dokler ne sedete.
Sukanje
Sedaj premaknite preprogo stran od stene, odstranite blazino in razprostrite odejo, ki je služila kot vzglavnik, da jo lahko skrijete. Lezite na hrbet, noge, ki so kolena, noge stojijo na tleh. Razširite roke na stran in jih položite v udoben položaj. Levo ramo pritisnemo na podlogo in hkrati obrnemo noge na kolenih na desno stran in jih položimo na valj. Pokrijte spodnji del hrbta z odejo in se sprostite. Po 2, 5 minutah obrnite noge na drugo stran in se sprostite.
Izhod iz asane. Na izdihu vrnite noge v prvotni položaj, položite roke na želodec in začutite svoj dih. Ležite za več ciklov dihanja in nadaljujte z naslednjo asano.
Zavijanje metuljev (mehka Supta Baddha Konasana)
Postavite valjar preko preproge tako, da podpira kolena. Sedite in prevrnite noge nad njo, pokrijte noge z odejo. Z rokami se rahlo nagnite nazaj. Odeja pod glavo bi morala ležati tako, da se boste počutili udobno. Poskusite položiti pete nog, kolikor je mogoče blizu drug drugemu, razmaknite kolena in se sprostite.
Za večjo sprostitev lahko pokrijete oči z nekaj mehkega, položite eno roko na želodec, da občutite dih, in drugo roko položite na srce. Poskusite sinhronizirati pulz z dihalnimi cikli.
Izhod iz asane. Sprostite noge iz odeje, jih izvlecite in nato raztegnite celo telo. Upognite kolena in bodite obrnjeni na svojo stran, nato pa vstani, potisnite roke s tal, ali pa z rokami zložite svoje upognjene noge, nekajkrat se zamašite naprej in nazaj in sedite z drugim, ki se ziblje naprej.
