To usposabljanje iz Austin Lopez certificiranega trenerja (Austin Lopez) bo opeklo okoli 300 kilokalorij, povečalo stroške energije po treningu in toniralo mišice celotnega telesa.
Kako narediti
- Začnite z dinamičnim ogrevanjem.
- Izpolnite prvi krog, upoštevajte čas. Počivajte natančno polovico časa, ki je vzel prvi krog, nato pa ga ponovite. Samo dopolni štiri kroge.
- Naredite drugi krog, vzemite odmor polovico časa in ponovite. Samo tri kroge.
- Končajte s kljuko.
Kakšne vaje opraviti
Prvi krog
- Lunges na mestu (z ali brez dumbbells) - 20-krat, 10-krat z vsako nogo.
- Skakanje iz skvota - 15-krat.
- Vaja "Plezalec" - 40-krat.
Drugi krog
- Dviganje in spuščanje v palici - 16-krat, 8-krat na vsaki strani.
- Drsalec - 15-krat, štetje dveh skokov.
- Burpy - 20-krat.
- Držite V-krat - 20 sekund.
Kako narediti vaje
Lunges na mestu
- Stojte z rokami na pasu.
- Naredite velik korak nazaj.
- Padec v udarcu, tapnite tla s kolenom za stojno nogo. Koleno prednje noge mora biti upognjeno pod pravim kotom. Če je kot akuten, položite hrbtno nogo na hrbet, če je tanka bližje.
- Izravnajte, ne da bi zbrali noge, in spet se spustite.
- Naredite 10-krat, spremenite nogo in ponovite.
Če želite vadbo zapletati, dodajte dumbbell pritisnite navzgor. Ko se spustite, spustite dumbbells tik nad ravnijo ramena, medtem ko dviganje, stisnite jih.
Skočite iz čepenja
- Stopala namestite na širino ramen, roke na pas ali držite pred seboj.
- Padec v celoti čepite pod vzporednik bokov s tlemi.
- Skočite navzgor in navzdol.
- Izvedite 15 ponovitev.
Plezalec
- Stojite v preostalih ležečih, dlani pod rameni, stisnjeni in zadnjici napeti.
- Povlecite koleno do prsi, spremenite noge s skokom.
- Nadomestite noge hitro, ne poskušajte vključiti telesa v gibanje, hrbet in medenica se ne smeta odbijati med menjavo nog.
- Zaženi 40-krat.
Dviganje in spuščanje v palici
- Stojite v klasični palici: zapestja pod rameni, noge ravne, stisnjene in zadnjice napete.
- Zamenjajte roke na podlakti.
- Vrnite se v klasični bar na dlaneh.
- Ponovite 8-krat z eno roko, nato z 8 z drugo.
Drsalec
- Nagnite telo naprej, z levo nogo naredite skok na levo stran.
- Po pristanku vzemite desno nogo v križ nad levo, roke naredite gugalnico na levo.
- Skočite na desno, levo stopalo navzkrižno čez desno, roke naredite gugalnico na desno stran.
- Hitro skočite, lahko stopalo položite na tla ali pustite v zraku.
- Opravite 15-krat (štetje desno in levo za eno).
Burpy
- Padec v ležečem položaju.
- Dotaknite se tal s prsi in boki.
- Stisnite se zgoraj, ležeči.
- S skokom položite noge v roke.
- Skoči ven in ploskaj nad glavo.
- Ponovite 10-krat.
V-kratno zadrževanje
- Lezite na tla, položite roke na stranice telesa.
- Odtrgajte ravne noge, ramena in lopatice.
- Dvignite telo, poravnajte hrbet, upognite kolena in jih povlecite proti sebi. Noge in roke so vzporedne s tlemi.
- Zadržite 20 sekund.
Če menite, da ste imeli čas, da si vzamete sapo pred koncem obdobja počitka, začnite naslednji krog. Manj počivate, bolj boste vzdrževali črpalko.
To vadbo opravite trikrat na teden. Torej si zagotovite dovolj gibanja za zdravje, spali kalorije in tonirate vse vaše mišice.
Preberite tudi
- Kako zgraditi mišice, vaditi s svojo težo →
- Tabata: 4-minutni treningi, ki izgorejo maščobe, so boljši od zagona
- 20 možnosti za burpy za črpanje celega telesa →
