Vaja 1. Meditacija. Začnimo z najpomembnejšo sprostitvijo - sprostitvijo zavesti. Sedite v udobnem položaju za vas, malo se naslonite na blazine, položite roke na kolena, zaprite oči in počasi dihajte nekaj minut.
Vaja 2. Sukanje sedenja. Po kratki meditaciji ostanite sedi in zavrtite na obe strani. Previdno in počasi obrnite prvo na desno stran, z levo roko na desno koleno. Zadrži za nekaj vdihov. Nato počasi obrnite na levo stran (desna roka na levem kolenu). Običajno se zvijanje opravi v »turškem« položaju, to pomeni, da so noge prečkane in se ujemajo zase.
Vaja 3. Preprosto upognite se naprej. Ko ostanejo v istem položaju, medtem ko sedite križno noge, se rahlo nagnite naprej, raztegnite roke naprej in jih položite na posteljo. Tako razbremenite hrbet in vrat.
Vaja 4. Vzdolžni pregib z ravnim hrbtom. Izravnajte noge pred seboj, nogavice na vas, kolena rahlo upognjena, hrbet naravnost. Primite svoje prste in se malo potegnite naprej, upogibajte komolce, da boste držali hrbet naravnost. Prepričajte se, da v nogah ni napetosti. Če raztezanje omogoča, lahko popolnoma poravnate noge.
Vaja 5. Vzdolžni pregib z zaobljenim hrbtom. Od prvega kroga nežno pojdite na drugo, samo zaokrožite hrbet. Ta vaja je dobra in nežno razteza mišice vzdolž hrbtenice.
Vaja 6. Kolena na prsih. Sedaj pojdite na vaje, ki ležijo. Leži na hrbtu, najprej potegnite eno koleno proti sebi in ga pritiskajte na prsi. Držite ta položaj za nekaj vdihov in spremenite noge. Tudi med to vajo se lahko pomikate iz ene strani na drugo. Dobro potegne mišice nog in razbremeni boke.
Vaja 7. Raztezanje stege. Če ste v ležečem položaju, poravnajte desno nogo, primite prste, gleženj, spodnji del noge ali koleno (kolikor vam ta odsek omogoča) in počasi dihate, z vsakim izdihom potegnite nogo do glave bližje in bližje. Nato naredite enako z levo nogo. Brez nenadnih gibov! Vse je treba narediti lepo in gladko. Ustavite se v tistem trenutku, ko se vaše mišice napnejo, ne da bi podrli stopala naprej.
Vaja 8. Polovica z veseljem. Zavrtite eno nogo pri kolenu, jo vzemite za nogo in jo potegnite pod roko, pri čemer pete kažejo na strop. Enako naredite z drugo nogo.
Vaja 9. Sukanje nog v kolenih. Upognite koleno desne noge in pod kotom držite v kotu, zavrtite, pritiskajte koleno na levi strani telesa. V tem primeru naj lopatice ostanejo pritisnjene na posteljo, leva roka pritisne desno koleno na posteljo, desna roka pa na stran in drži telo na mestu. Nato naredite enako z levo nogo.
Vaja 10. Zavrtite v obliki zvezde. Potegnite nogo diagonalno. Potegnite nasprotno roko do diagonale in si oglejte roko. Enako storite z drugo stranjo.
Vaja 11. Oba kolena do prsnega koša. Samo potegnite oba kolena na prsi in jih potisnite proti sebi s svojimi rokami, nihajočimi od ene do druge.
Vaja 12. Shavasana. In zdaj končni del - položaj sprostitve "Shavasana". Ostanite na hrbtu, roke ležite na bokih, dlani navzgor, celotno telo je popolnoma sproščeno. Običajno v tem položaju ljudje izklopijo.
