Glavni razlog, da ne morete zaspati, je notranji dialog. Pogosto je povezana z občutki o dogodkih, ki so se zgodili, ali z zaskrbljenostjo zaradi prihajajočih dogodkov. Toda celo produktivne misli niso zelo primerne, ko je čas za spanje.
Praviloma, če ne uspe zaspati čez 15-20 minut, so nadaljnji poskusi obsojeni. Začne se videti, da so bila vaša vzmetnica in vzglavnik narejena, da vas muči. Kot bi imela sreča, je v takih trenutkih na ulici nekdo zaloputnil vrata, prispel in odšel, sosedje pa hodili iz sobe v sobo kot somnambulisti!
Torej se vaš notranji dialog spremeni v nagnjenje in rožnanje. Da bi se temu izognili, ga sploh ne smete zagnati. Da bi to naredili, moramo možgane odvrniti od sporov in hipotez. Uporabite eno od naslednjih tehnik in zaspite enostavno danes.
1. Ball
Vsi vemo za ovce. Toda veliko bolj učinkovita vizualna podoba je žoga. Predstavljajte si kroglo, ki se gladko pomika, ki širi valove okoli nje. Če opazite, da vas motijo misli, se takoj vrnite k podobi žoge.
2. Mentalna miš
Predstavljajte si nek predmet. Mentalno razdaljo, povečavo in vrtenje, kot če bi to počeli s kolescem miške. Konstrukcija podrobne vizualne podobe pomaga odvračati pozornost od motečih misli. Samo ne razpravljali z vami značilnosti predmeta - samo pazi.
3. Scout metoda
Lezite na hrbet, raztegnite se, sprostite se. Zavihajte oči pod zaprtimi vekami. Ne pretiravajte - oči morajo ostati sproščene. To je naravni položaj zrkla med globokim spanjem, zato je ponavadi lažje zaspati.
4. Štiri - sedem - osem
Vdihnite skozi nos za štiri sekunde, nato pa zadržite dih za sedem sekund in počasi izdihujte skozi usta v osmih sekundah. Zaradi tega dihanja se bo raven adrenalina zmanjšala in utrip se bo upočasnil. Koncentracija na dih bo odvrnila od misli.
5. Avtogeno usposabljanje
Leži udobno na hrbtu. Raztegnite se in začnite širiti občutek teže in toplote skozi svoje telo. Preglejte, kako se občutek širi od krone do konic prstov, nato pa do nog. Ne pozabite na obraz - brada, ličnice, oči in čelo morajo biti popolnoma sproščeni. Poskusi se ne premakniti.
6. Časovni stroj
Ne pozabite na pretekli dan. Brez čustev in ocen se samo pomikajte skozi dogodke, ki so se vam danes zgodili. Poskusite si zapomniti več podrobnosti, vendar pazite, da gledate film.
7. Obnovi sanje
Zapomni si eno izmed prijetnih sanj, ki si jih videl. Če se ne spomnite sanj - si izmislite. Bodite pozorni na občutke, dopolnite sliko. To so vaše sanje in lahko so popolne, kot želite. Možno je, da se boste v spanju ponovno znašli v njem.
8. Utripanje nasprotno
Zapri oči. Odprite oči za samo delček sekunde in se ponovno zaprite. Po 10 sekundah ponovite. Zahvaljujoč temu "utripanju" se boste sprostili in se ne boste začeli potapljati v moteče misli.
9. Hitro gibanje oči
Odprite oči in hitro poglejte od enega objekta na drugega. Ne bodite pozorni na kaj posebnega. Po 1-2 minutah se boste počutili težje. Še malo se upirajte utrujenosti, nato pa pustite oči blizu.
10. Pravljica
Mnogo staršev pozna situacijo: ko otroku poveš pravljico, se začneš pričneš pritiskati. Povej sebi zgodbo. Pojdite s katerimkoli, celo najbolj prividnim, zapletom - naj se razvija samostojno.
11. Igra z besedami
Pomislite na črko treh črk za vsako črko abecede, nato za štiri in tako naprej. Ne poskušajte analizirati - preštejte prvo besedo, ki vam pride na misel. Od tako dolgočasne, monotone aktivnosti, se možgani zelo hitro »izklopijo«.
12. Poskus poslušanja tišine
Lezite v udobnem položaju in poslušajte tišino. Poskusite natančno slišati tišino - ne tuje zvoke zunaj okna ali na vhodu. To ni zelo preprosto, toda takoj, ko boste uspeli, se boste sprostili in zaspali.
13. Beli šum
Poiščite (ali ustvarite) vir tihih monotonih zvokov. Poslušajte ga zelo previdno, ne dovolite, da vas motijo misli. Čez nekaj časa boste začeli dremati.
14. Samo hipnoza
Maksimalno se sprostite v udobnem položaju za vas. Pomiri dih. Še bolj se sprostite s ponavljanjem stavkov, kot so: "Postajam vse bolj sproščeno", "Moje telo postaja vse težje." Potem recite (sebi): "Ko bom štel na nič, bom zaspal" in začel počasi odštevanje. Lahko na primer preštejete 50 vdihov.
V vsakem primeru ne pozabite pravilno pripraviti za posteljo:
- Klasično pravilo - zadnji obrok naj se pojavi 2-3 ure pred spanjem. Če pa ste pogosto navajeni jesti, občutek lakote ne bo pustil, da boste zaspali na enak način kot poln želodec. V tem primeru, eno uro pred spanjem, pijte mleko, pojejte pol banane ali majhno količino sira.
- Za dober spanec se morate premakniti čez dan (po možnosti na prostem). Razvijte navado hoje pred spanjem. Tudi 20-minutni sprehod vam bo pomagal odvrniti pozornost od nalog in pripraviti um za spanje.
- Poskrbite, da prostor prezračite pred spanjem. Bolje je, če je okno odprto čez noč. Če pa se vsaj bojite zamrzovanja, dobro prezračite sobo, preden grete v posteljo.
