Te vaje bodo pomagale preprečiti otrdelost mišic, povečati prožnost in zmanjšati tveganje poškodb. Sledite jim vsak dan. In če sedite veliko, potem večkrat na dan.
Ne delajte vaj, če čutite bolečino ali imate težave z mišično-skeletnim sistemom.
Preden začnete raztezati, morate zavzeti pravilen položaj.
Najprej sedite na trdo površino. Prenesite telesno težo na ishialne kosti, tako da hrbtenica prevzame naravni položaj. Potegnite brado nazaj in navzdol, da bo vaš vrat v hrbtu.
1. Raztezanje vratu
Obrnite glavo na desno in ostanite v tem položaju 30–60 sekund. Vrnite glavo na začetni položaj in jo obrnite v drugo smer.
2. Nagnite glavo
Nagnite glavo v desno. Desno roko položite na levo stran glave poleg ušesa in nežno pritisnite. Povlecite svojo levo roko na tla. Držite to pozo za 30–60 sekund, nato preklopite s strani.
3. telo obrne
Prekrižajte roke na prsih. Obrnite telo in glavo, da si pogledate za desno ramo. Medenica ostaja na svojem mestu in se ne premika.
Držite to pozo 30–60 sekund in ponovite v drugo smer.
4. Raztegnite hrbet
Postavite dlani na kolena. Nagnite rahlo hrbet. Majhen upogib bo dovolj, da se raztegnejo trde mišice.
Držite pozo 30–60 sekund.
5. Nagne na stran
Dvignite desno roko navzgor. Upognite se v levo in raztegnite desno stran telesa.
Držite pozo 30-60 sekund in ponovite v drugo smer.
6. Nagnite naprej
Nagnite se naprej, položite želodec na kolena. Roke svobodne, vrat naravnost. Držite pozo 30–60 sekund.
7. Raztezanje tricepsov in ramenih
Dvignite desni komolc nad glavo, premaknite podlaket za hrbtom, dlan na kraku ramen bližje sredini hrbta. Levo roko položite za hrbet od spodaj, na raven pasu.
Komolec je pritisnjen na pas, podlaket je raztegnjen vzdolž hrbta, dlan pogleda ven. Če je mogoče, priključite prste dveh rok. Držite to pozo 30–60 sekund in zamenjajte roko.
8. Raztezanje kvadricepsa
Vstani naravnost. Upognite desno koleno in držite desno roko za nogavico, pritisnite peto na zadnjico. Ne usmerjajte desnega stegna naprej, mora biti približno na enaki ravni z levo. Občutite odsek na sprednji strani stegna.
Pozo držite 30–60 sekund, držite se stene ali hrbta stola, če izgubite ravnotežje. Ponovite z drugo nogo.
9. Raztezanje mišic nog
Pojdi do stene, nasloni se na dlani. Desno stopalo postavite blizu stene, tako da je nogavica na njej. Levo stopalo pustite nazaj za en korak.
Upognite koleno desne noge in jo potegnite proti steni. Hkrati ostane leva noga ravna, pete stisnjene na tla. V mišicah leve noge se morate počutiti raztegnjeno.
Popravite pozo za 30–60 sekund in jo ponovite z drugo nogo.
10. Raztezanje mišic stegenskega fleksorja
Ležite na tleh na hrbtu, poravnajte noge. Prinesite desno koleno na prsni koš, položite roke nanj in ga potegnite bliže.
Držite položaj 30–60 sekund in nato zamenjajte noge.
11. Raztegnite hrbtno stran stegna
Leži na tleh na hrbtu. Zategnite levo nogo na kolenu in položite nogo na tla. Poravnajte desno nogo in jo dvignite. Kot med stegno in telesom mora biti 90 stopinj ali manj.
Če imate ekspander, metite zanko na nogo in jo potegnite bližje telesu. Pozo držite 30–60 sekund in ponovite z drugo nogo.
12. Raztezanje hruškaste mišice
Leži na tleh na hrbtu. Dvignite levo nogo in upognite koleno. Postavite desni gleženj na vaše levo koleno.
Potegnite levo koleno bližje telesu, občutek raztezanja v desni gluteusni mišici. Držite pozo 30–60 sekund, nato ponovite z drugo nogo.
Enostavna strija na stolu se lahko izvedejo prav na mizi vsakih dva do tri ure, vaje na tleh pa lahko pustimo za vadbo na domu.
Preberite tudi ????
- 20 možnosti za burpy za črpanje celotnega telesa
- 12 preprostih vaj za vsak dan
- Zakaj skočiti vrv in kako to storiti prav
