Zgodovina
Spoznajte Michaela Easter. On, tako kot večina fantov, sovraži raztezanje. »Zakaj zapravljati čas? Raje bi več delal v telovadnici! «Mislil je Michael.
Kako je obžaloval te misli, ko se je nekega dne odločil kombinirati tek in trening za mišice nog v telovadnici! Rezultat je poškodovan kolk in prisilni premor v razredih.
Po tem incidentu se je velikonočnica obrnila na Doug Kechijiana, fizioterapevta in strokovnjaka za raztezanje iz New Yorka. Rekel je, da ima vsaka oseba svoje omejitve v mobilnosti. Sedimo preveč in se ne moremo pohvaliti z različnimi gibi, ki jih naše telo opravlja podnevi.
Na primer, večina ljudi stoji tako, da so njihovi boki rahlo premaknjeni v desno. Ta pristranskost vodi v dejstvo, da je levo stegno v stalnem napetosti.
Dagov recept - vsakih 10 minut raztezanja.
Dr. Kechidzhan je Michaelu priporočil več vaj za tiste dele telesa, ki najbolj trpijo podnevi. Njihova izvedba bo trajala največ 10 minut.
Michael se je prvi dan počutil olajšano, zato se je odločil, da se ne bo umaknil in dokončal dela, tako da bo raztezek postal prijetna in uporabna navada. Med počitnicami se je med odmorom za kosilo ali doma gledal televizijo. V telovadnici raztezanje je služilo kot ogrevanje. Potrebno je bilo prezreti obojestranske poglede prijateljev, šaliti dr. Kechijano za čarovnika. In bilo je vredno!
Po enem mesecu 10-minutnega raztezanja se je bolečina spremenila v neprijeten spomin. Michael bi lahko izvedel skoraj vsako gibanje in ovijal svoje telo na takih položajih, ki si jih prej ni upal niti sanjati.
Zasluženo z bolečino in fleksibilnostjo je omogočilo, da smo dobili najboljše rezultate pri treningu in črpanju novih mišic. Michaelov športni uspeh po enem mesecu raztezanja je najboljši oglas za to metodo: število pull-upov se je podvojilo, push-upi od oznake 15 so skočili do oznake 50, hitrost vožnje pa se je povečala - Michael je lahko tekel 2 km 400 m za manj kot devet minut.
Želite doseči enak napredek? Nato opravite naslednje dnevne vaje. Naredite to ogrevanje pred glavno vadbo v telovadnici ali pa opravite med odmori pri delu. In ne skrbite, ta kompleks ni namenjen telovadcem in jogijem - tudi najbolj "lesena" oseba lahko izvaja vaje.
Vaja
Deep squats z dodatno težo
V roke vzemite dve lahki ročici in stisnite masažni valj med nogami bližje kolenom. Potisnite kolena naprej in šele nato začnite čepiti, dokler so vaše zadnjice tik nad tlemi. V tem položaju poskusite okrog hrbtenice z medenico. Zadržite pet globokih vdihov in se vrnite v izhodiščni položaj - to bo ena ponovitev. Opravite 3–5 takšnih ponovitev.
Raztegljiv kavč
Če želite začeti, izberite nizek kavč, stol, stol ali stojalo za crossfit. Stojte v položaju udarca, desna noga spredaj, koleno upognjeno pod kotom 90 stopinj. Leva noga se položi nazaj in se tudi upogne v kolenu (pod kolenom je položena zvita brisača), stopalo pa nasloni na oporo (kavč). Golenica leve noge mora biti skoraj pravokotna na tla, koleno mora gledati navzdol, hrbet mora biti naravnost. Morda se boste najprej morali zanašati na nekaj, da bi ohranili ravnotežje.
Držite ta položaj 1-2 minuti in ponovite vajo na drugi nogi.
Spremenjena pozicija golobov
Spustite se na tla in pod levo koleno postavite masažni valj ali vzglavnik. Desno koleno postavite zadaj in rahlo levo od leve spodnje noge. Boki bočno premaknite naprej in nazaj za dve minuti. Nato spremenite stran in ponovite vajo na drugi nogi.
Raztezanje stranskih mišic
Drži vodoravno vrstico. Stisnite zadnjico in rahlo pomaknite medenico naprej. Globoko vdihnite in izdihnite čim bolj počasi. Morali bi se počutiti, ko izdihujete, kako se raztezajo vaše stranske mišice. Vzemite pet takšnih globokih vdihov - to bo ena ponovitev. Opravite 3–5 ponovitev.
Kot lahko vidite, so vaje zelo preproste in ne bodo trajale veliko časa. Ampak občutek olajšave bo dobesedno po prvem dnevu treninga! Še posebej pomembno je, da jih izvajamo tistim, ki se težko ukvarjajo s športom in katerih mišice so nenehno pod velikim pritiskom. Če ne želite, da se poškoduje z najmanjšim neupoštevanjem tehnologije ali samo nenadnim gibanjem in pozabite na predavanja za precej dolgo obdobje, ne jemljite si usmiljenja še 10 minut dnevno. Vzemite ta čas raztezanja in trpite to povsem neškodljivo bolečino, tako da vam ni treba trpeti dlje in več. Telo se vam bo zahvalilo in vam bo dalo občutek lahkotnosti, odsotnosti bolečine in, kar je najpomembnejše, izboljšano atletsko zmogljivost po treningu!
