Če dolgo sedite za računalnikom, potiskate glavo naprej ali ga spuščate, gledate pametni telefon, imajo vratne mišice težko. Stalni stres povzroča togost in bolečino.
Layhhaker je zbral vaje Joga za kronično bolečino v vratu: pilotno randomizirano kontrolirano klinično preskušanje., Joga za kronično bolečino v vratu: 12-mesečno spremljanje za raztezanje in krepitev vratu, ramen in prsnega koša, ki bo odstranilo bolečino in jim pomagalo, da se jim v prihodnosti izogne.
Ko usposabljanje ne pomaga
Ta kompleks ni zasnovan za zdravljenje posebnih motenj. Če so vam diagnosticirali osteohondrozo, kilo medvretenčnih ploščic ali druge bolezni, naj zdravnik predpiše gimnastiko.
Če bolečina traja več dni, se poveča ali jo spremljajo glavoboli, slabost, povišana telesna temperatura in drugi simptomi, čim prej poiščite zdravniško pomoč.Kakšne vaje opraviti
Kompleks je sestavljen iz dveh delov: preprostih vaj za raztezanje in krepitev mišic ter varnih joga asan.
Naredite vsaj trikrat na teden in še bolje vsak dan.
Če se pojavi bolečina, takoj prenehajte. Po vadbi je treba raztegljivo mesto počutiti sproščeno in mehko.
Kako narediti vaje za raztezanje in krepitev mišic vratu in ramen
Potreboval boš stol. Sedite na rob, poravnajte hrbet, spustite in poravnajte ramena. Vsako vajo opravite 10–15 sekund.
1. Obračanje in nagibanje
Zavrtite glavo v desno, da bo brada na rami. Zaklenite in se premaknite v drugo smer.
Vrnite se na začetni položaj, nagnite glavo in poglejte v tla. Premaknite brado v desno in nato v levo - to bo povečalo napetost vratnih mišic.
Vzemite izhodiščni položaj in nato iztegnite roke naprej, kot da bi poskušali nekaj dobiti. Občutite raztezek med lopaticami.
2. Brada do prsi
Močno nagnite glavo, kot da bi poskušali doseči njegovo brado do prsi. Občutite raztezek na zadnji strani vratu in spodaj navzdol do lopatic.
Ponovno upogni glavo, zdaj pa zategni roke v ključavnico in jih položiš na glavo, s čimer se poveča pritisk. Brado lahko rahlo obrnete v desno in levo, da premaknete napetost.
3. Raztezanje z znižano ramo
Potegnite brado navzdol diagonalno v desno in hkrati raztegnite levo roko do tal. Ponovite na drugi strani.
4. Polkrogla glava
Spustite brado na desno ramo. Ne da bi dvignili glavo, jo počasi prestavite na levo ramo, kot da bi na brado narisali polkrog. Ponovite drugo pot.
Ne mečite glave nazaj na skrajne točke: to povzroča nepotrebno obremenitev vratne hrbtenice. Opravite vajo gladko.
5. Drsenje naprej in nazaj
Potegnite brado naprej, kot da drsi vzdolž ene linije, nato jo umaknite.
6. Roke gibanja
Podaljšajte ramena naprej, nato jih potisnite nazaj in dvignite komolce. Občutite raztezanje prsnih mišic. Po tem dvignite ramena, kot da bi poskušali doseči ušesa, nato pa jih spustite navzdol.
7. Krogi komolcev
Raztegnite komolce ob straneh, položite dlani na ramena. Zavrtite ročno in poskušajte povečati amplitudo.
8. Raztegnjene roke
Spustite in rahlo razširite roke z dlanmi naprej, tako da se ne dotikajo telesa. Potegnite prste do tal, občutite napetost v ramenih in komolcih.
Sprostite se in obrnite roke z dlanmi nazaj. Znova jih povlecite navzdol in jih povlecite nazaj, ne da bi popuščali napetost.
9. Krepitev stranskih mišic vratu
Postavite roko na desno uho. S svojo roko potisnite navzdol z glavo na glavo in jo skušajte obrniti proti nasprotnemu ramenu. Napenjate mišice vratu, upirajte pritisk in držite glavo v ravnem položaju. Enako ponovite na levi strani.
10. Krepitev prednjega dela vratu
Postavite roke v ključavnico in jih položite na čelo. Nežno potisnite navzdol in poskušajte premakniti glavo nazaj. Odporni pritisk, držite vrat naravnost.
11. Krepitev zadnjega dela vratu
Postavite roke v ključavnico, jo položite na hrbtno stran glave in rahlo pritisnite. Odporni pritisk, držite vrat naravnost.
12. Spuščanje rok z brisačo
Vzemite brisačo ob konce, raztegnite jo in premaknite ravne roke za glavo. Upognite komolce in jih poskusite spustiti. Nižji kot so komolci, bolje se raztezajo mišice.
13. Prenos rok za glavo
Vzemite brisačo ob konce, raztegnite jo in premaknite roke naravnost navzgor. Povlecite zgornji del telesa naprej in vzemite ravne roke z brisačo za glavo.
Kako narediti vaje iz joge
Sledite pravilom in ne zadržujte sapo. Vsako pozo hranite 30 sekund.
1. Pol-nagib naprej s poudarkom na steni (poenostavljen uttasan)
Stojte desno na razdalji dveh korakov od stene, obrnjene proti njej. Noge položijo na širino bokov, da se boste počutili udobno. Iz tega položaja se upognite v kolčni sklep in se nagnite s hrbtom naravnost pod kotom 90 ° med telesom in nogami. Daj roke na steno.
Poskusite čim bolj izravnati in raztegniti hrbtenico. Držite 20-30 sekund.
2. Poza bojevnika II (virabhadrasana)
Stojte naravnost, širite noge, usmerite nogavice naprej, dvignite roke ob stran, združite in poravnajte prste.
Desno stopalo zavrtite za 90 ° v desno. Zategnite desno nogo v kolenu pod pravim kotom ali blizu levega - pomaknite se nazaj. Porazdelite težo med dvema nogama.
Zavrtite medenico, raztegnite hrbet, spustite ramena. Poskusite odpreti medenico in prsni koš. Pozo ponovite v obeh smereh.
3. Sukanje (bharavadzhasana)
Sedite na tla, upognite desno nogo pri kolenu, obrnite golenico in položite peto na medenico. Upognite levo nogo v kolenu, položite levo nogo na desno stegno.
Porazdelite težo med dvema ishialnima kostoma, povlecite hrbtenico navzgor. Desno roko položite na levo koleno in obrnite telo ter se usmerite v levo, z levo roko primite levi prst. Ponovite drugo pot.
4. Položaj otroka
Stojte na vseh štirih, priključite noge, nato spustite posodo na petah. Upognite se naprej, poravnajte hrbet in raztegnite ravne roke pred seboj, dotaknite se tal s čelo in se popolnoma sprostite v tem položaju.
Preberite tudi ????
- Kako hitro znebiti bolečine v hrbtu
- Kakšna je razlika med jogo, pilatesom in raztezanjem in kaj izbrati zase
- 3 vaje od bolečin v hrbtu
