1. Udari z utežmi
Vzemite pozo kot boks. Skrajšajte upognjene roke z dumbbelli nazaj, nato pa začnite z enkratno roko ali z drugo.
2. Roke navzdol med ležanjem
Ta vaja se izvaja s pomočjo gimnastične krogle, na katero morate položiti hrbet. Noge morajo biti upognjene pod pravim kotom in naslonjene na tla. Roke narazen in napol ukrivljen. Držite roke z utežmi pred prsmi, medtem ko vrtite roke.
3. Pushups z ramo dotik
Izvedite običajno push-up. Po tem se z levo roko dotaknite levega ramena in nato z desno dlanjo levega ramena. Obstaja tudi lahka različica te vaje s poudarkom na kolenih.
4. Dviganje rok skozi stranice navzgor
Vzemite dumbbells in jih držite v rokah podolgovatimi z dlanmi naprej. Dvignite roke skozi stranice navzgor in nato navzdol do začetnega položaja.
5. Izmenična klopna stiskalnica
Vzemite začetni položaj, tako da bo vaš hrbet ležal na telovadnici in noge ležijo na tleh. Roke z utežmi so razporejene in ukrivljene na komolcih. Naredite izmenično vdretje z vrtenjem roke okoli svoje osi.
6. Nosite s stranskimi stopnicami
Vzemite položaj palice na ravnih rokah. Stopite v levo in se vrnite v začetni položaj. Po tem se premaknite v desno in znova zavzemite začetni položaj.
7. Med sedenjem položite roke pred prsni koš
Za dokončanje te vaje morate sedeti na tleh in nasloniti hrbet na telovadnico. Po tem ločite ravne roke z dumbbellom na straneh in jih spet poravnajte pred prsmi.
8. Potisnite vstran v hrbet
Postavite roke na rob sedeža na sedežu in pete na tla. Počasi nagnite roke, malo se zadržite na najnižji točki in se nato vrnite v začetni položaj.
9. Plank z dvigom rok
Zelo preprosta vaja, ki je sprememba običajnih letvic. Samo izmenično potegnite roko naprej, pri tem pa ohranite ravnotežje.
10. Plavalec
Za izvajanje te vaje boste morali ležati na želodcu na telovadnici. Dvignite zgornji del telesa in z rokami naredite krožne gibe, kot da plavate.
Prosimo, upoštevajte, da so prsne mišice sestavljene iz več svežnjev, tako da je za njihov polni razvoj potrebno veliko truda. Zato je včasih priporočljivo rahlo spremeniti vaje, na primer, da jih izvedete iz drugega kota ali z večjo amplitudo, da bi zajeli največje število mišic.
